Multivitaminų sultys – tai gėrimas iš įvairių vaisių ir daržovių sulčių mišinio, papildant jį vitaminais ir kartais mineralais. Šio tipo sultys skirtos suteikti organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų, ypač jei jų trūksta kasdienėje mityboje. Be to, šis vitaminais turtingas gėrimas atneša daug naudos sveikatai, nors galioja ir kai kurie neigiami aspektai. Aptarkime, kokios tos multivitaminų sultys, jų naudos, žalos, skirtumai nuo specializuotų gėrimų, pagamintų tik iš vieno tipo augalinio produkto bei išbandykite galimybę pasigaminti jų patys namuose.
Kas sudaro multivitaminų sultis?
Multivitaminų sulčių sudėtis jokia ne paslaptis. Tai vaisių (dažniausiai apelsinai, obuoliai, ananasai, mango, vynuogės, gvajaja, pasiflora) ir daržovių (morkos, burokėliai) sulčių mišinys. Į jį papildomai įdėta sintetinių vitaminų (pvz., vitamino C, A, D, B grupės). Kad atitiktų prekinę išvaizdą, konsistenciją, saugumą ir kitus rodiklius, į jas gali būti pridėta kitų ingredientų: vandens, natūralių skonio ir rūgštingumą reguliuojančių medžiagų (pvz., citrinų rūgšties), kartais cukraus ar saldiklių.
Multivitaminų sultys ir jų maistinė vertė
Tiksliai nusakyti ir apibūdinti multivitaminų sulčių sudėtines dalis gali būti keblu, nes jį sudarantys mišiniai esti įvairūs. Visgi galima nurodyti tipinę šių sulčių maistinę vertę, kurių 100 ml paprastai turi 40–50 kcal energijos, 9–12 g angliavandenių (iš kurių didžioji dalis 8–11 g cukraus), baltymų ir riebalų galima rasti tik pėdsakus (atitinkamai po <0,5 ir <0,1 g) ir 0,1–0,3 g skaidulų. Tiksliausią maistinę vertę pateikia sulčių gamintojai, žinodami konkrečias vaisių ir daržovių dalis bei kiekius šiame gėrime.
Kad ir kaip būtų, šiose sultyse dominuoja didelė dalis įvairių vitaminų su įspūdingais kiekiais, galinčiais varžytis su maisto papildais. Sakykim, vitamino C šios sultys turi apie 38–63 % rekomenduojamos paros normos (kartais net 100 % ar daugiau!), vitamino A – 25–50 % RPN, vitamino D – 10–20 %, B grupės vitaminų – nuo 16 iki 43 % RPN (priklausomai nuo B vitamino rūšies), folio rūgšties – 25–50 % RPN, vitamino E nurodoma apie 50 % RPN.
Sultyse randama ir mineralų, tokių kaip kalis (4–8 % RPN), kalcis, kalis, magnis, cinkas, geležis (po 1–2 % RPN), natris (<1 % RPN). Nors multivitaminų sultys prisideda prie kasdienių mineralų poreikių patenkinimo, jos nėra laikomos pagrindiniu mikroelementų šaltiniu dėl palyginti mažų koncentracijų.
Multivitaminų sulčių nauda sveikatai
Multivitaminų sultys ir sulčių mišiniai gali teikti įvairiapusę naudą sveikatai, jei vartojami saikingai ir kaip subalansuotos mitybos dalis. Pateikiamos pagrindinės jų naudos, pagrįstos moksliniais tyrimais:
- Vitaminų ir mineralų šaltinis. Multivitaminų sultyse yra daug esminių vitaminų (pvz., C, A, B grupės vitaminų) ir mineralų (pvz., kalio, magnio), kurie padeda palaikyti imuninės sistemos funkciją, odos, akių ir kaulų sveikatą.
- Polifenoliai ir antioksidantai. Multivitaminų sultys turi polifenolių, flavonoidų ir kitų antioksidantų, kurie gali sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą organizme, prisidėti prie organizmo sveikatos gerinimo bei mažinti lėtinių ligų riziką.
- Širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimas. Saikingas sulčių vartojimas (200–250 ml per dieną) siejamas su pagerėjusia kraujotaka, sumažėjusiu kraujo spaudimu ir mažesniu širdies ligų rizikos veiksnių lygiu.
- Energijos šaltinis. Dėl natūraliai esančių cukrų, multivitaminų sultys gali greitai suteikti energijos, todėl jos tinkamos po fizinio krūvio ar energijos stygiaus metu.
- Galimas kognityvinės funkcijos palaikymas. Naujausi tyrimai rodo, kad vaisių sulčių bioaktyviosios medžiagos gali turėti teigiamą poveikį kognityvinei funkcijai ir smegenų sveikatai, nors šiai sričiai reikalingi papildomi tyrimai.
Kaip pasigaminti multivitaminų sulčių patiems?
Pasigaminti multivitaminų sultis namuose yra paprasta ir sveika, nes galite kontroliuoti jų sudėtį bei išvengti pridėtinio cukraus ar konservantų. Naudokite įvairius vaisius ir daržoves, kurie yra natūralus vitaminų ir mineralų šaltinis. Nepraleiskite progos paeksperimentuoti ir panaudoti sezoninių gėrybių, (tam tikrų uogų, šviežių daržovių). Štai žingsniai, kaip tai padaryti:
Ingredientai:
- 2 apelsinai (vitamino C šaltinis)
- 1 obuolys (skaidulos, kalis)
- 0,5 mango vaisiaus (vitaminai A ir C)
- keli ananasų gabaliukai (bromelaino fermentas)
- 1 morka (vitaminas A, beta-karotenas)
- 0,5 burokėlio (geležis, folio rūgštis)
- sauja špinatų (geležis, kalis, vitaminas K)
- citrinų sulčių, išspaustų iš ¼ citrinos (rūgštingumo subalansavimui, vitaminas C)
- 1 gabalėlis imbiero (apie 1 cm) (antioksidantas)
- medus arba datulės (pagal skonį natūraliam saldumui)
- 1 stiklinė vandens (jei reikia)
Gaminimas:
- Nuplaukite vaisius ir daržoves, nuskuskite arba nulupkite kietą odelę.
- Išspauskite sultis naudodami sulčiaspaudę (tiesiog sudėkite ingredientus į įrenginį) arba blenderį (sutrinkite ingredientus su trupučiu vandens, tada perkoškite per sietelį, jei norisi be minkštimo).
- Subalansuokite skonį, įpildami šiek tiek citrinų sulčių, įdėkite tarkuoto imbiero ir šaukštelį medaus.
- Sultis geriausia gerti šviežias, nes vitaminai laikui bėgant nyksta.
Ar multivitaminų sultys gali pakeisti kitas sultis?
Kasdienėje mityboje multivitaminų sultys gali būti patikimas šaltinis gauti didžiąją dalį vitaminų, mineralų, įvairių antioksidantų, fenolinių junginių. Tyrimai rodo, kad šios sultys užima viduriuką pagal tam tikrų vitaminų, antioksidantų ar kitų junginių savybes. Pavyzdžiui, tiriant sulčių antioksidacines savybes prieš tokius aktyviuosius deguonies junginius kaip hidroksilas, peroksinitritas ir peroksilo radikalas, multivitaminus lenkia bruknių, burokėlių sultys. Tačiau prieš tuos pačius radikalus multivitaminai yra pranašesni už citrinų ar pomidorų sultis.
Kita vertus, multivitaminų sultys dažnai yra kompromisas, nes jose nėra tiek daug konkrečių maistinių medžiagų, kiek yra specializuotose sulčių rūšyse. Kartais geriau taikyti įvairovės ir subalansuotos mitybos principą bei pasirinkti vieno profilio sultis, nes kiekvienos rūšies vaisiai, uogos ir daržovės turi unikalų maistinių medžiagų. Multivitaminų sulčių mišiniai būna apriboti tik tam tikromis gėrybėmis, jose vargu ar rasite kopūstų, svogūnų, putino uogų, špinatų ar kitų ypač naudingų, bet sunkiau prieinamų sulčių.
Specializuotos sultys yra labiau orientuotos į specifinius sveikatos privalumus, tokius kaip kraujospūdžio mažinimas ar širdies sveikatos stiprinimas, o tuo tarpu multivitaminų sultys yra bendresnio pobūdžio produktas, tinkantis kaip papildymas, bet ne visavertis pakaitalas.
Kokių pavojų gali sukelti multivitaminų sultys?
Multivitaminų sultys, nors ir turinčios naudos sveikatai, gali turėti ir neigiamą poveikį, ypač jei vartojamos nesaikingai ar tam tikromis sąlygomis.
- Dažnu atveju multivitaminų sultys esti komerciškai gaminamos su tam tikrais priedais ir pridėtiniu cukrumi, o didelis jo kiekis gali padidinti nutukimo, 2 tipo diabeto ir dantų ėduonies riziką.
- Be to, saugumui užtikrinti ir galiojimo laikui prailginti joms atliekama pasterizacija, kuri „užmuša“ ir galimus naudingus mikroorganizmus, pakeičia fermentų ar kitų medžiagų struktūrą neįsisavinamomis formomis.
- Gamybos metu iš multivitaminų sulčių pašalinamas vaisių ir daržovių minkštimas, todėl jose beveik nėra skaidulų, svarbių virškinimui ir gliukozės absorbcijos reguliavimui. Be skaidulų, cukrus iš sulčių greitai absorbuojamas, todėl gali sukelti cukraus kiekio šuolius kraujyje ir staigią energijos netektį.
- Kai kurios komercinės multivitaminų sultys yra praturtintos kiek per dideliu kai kurių vitaminų ir mineralų kiekiu, o tai gali sukelti toksiškumą: pykinimą, galvos skausmą ar kepenų pažeidimą.
- Multivitaminų sultys turi kiek daugiau kalorijų, tad dažnas jų vartojimas gali nepastebimai prisidėti prie svorio augimo, ypač kai jos geriamos vietoje vandens.
- Dažnas sulčių vartojimas negali pakeisti sveikesnių maisto pasirinkimų, tokių kaip švieži vaisiai ir daržovės, kurie turi daugiau skaidulų, fitomedžiagų ir kitų naudingų junginių.
- Kai kurios multivitaminų sultys gali turėti pridėtų sintetinių vitaminų, konservantų ar kvapiųjų medžiagų, kurios kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas.
Tad norint išvengti galimų rizikų, PSO rekomenduoja išgerti ne daugiau kaip 1 stiklinę (apie 150–200 ml) multivitaminų sulčių per dieną. Šias sultis derinkite su visaverte mityba ir pirmenybę teikite šviežiems vaisiams ir daržovėms.
Šaltiniai
- https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/health-effects-of-100-fruit
- https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1815
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12161-011-9349-3
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267213011830
- https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf0307550
- https://ods.od.nih.gov
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.