Žinome, kad sveikuoliškas sultis pasigaminti galima iš įvairiausių uogų, vaisių ir daržovių (kartais ir jų mišinio), tačiau įdomu, kurios sultys yra tos „pačios pačiausios“. Išskiriame TOP 10 sulčių, kurių nauda sveikatai lenkia daugybę kitų vaisių, uogų ir daržovių gėrimų. Be to, šios sveikiausios sultys liaupsinamos ne tik sulčių gurmanų ir mėgėjų, bet ir mokslininkų. Tikime, kad atsirinksite sau patraukliausias ir naudingiausias sultis ir vis dažniau įtrauksite jas į savo mitybą.
Kuo išskirtinės sveikiausios sultys?
Sveikiausios sultys pasižymi gausybe bioaktyvių junginių ir savybių, kurios prisideda prie bendros sveikatos gerinimo. Pagrindiniai junginiai ir savybės, dėl kurių šios sultys laikomos naudingomis, yra šie:
- Antioksidantai. Šios medžiagos neutralizuoja laisvuosius radikalus, apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir mažina uždegimą. Polifenoliai apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei kai kurių vėžio formų. Flavonoidai gerina kraujagyslių sveikatą ir padeda kovoti su uždegimais. Spalvoti pigmentai antocianinai apsaugo nuo širdies ligų ir skatina smegenų sveikatą.
- Vitaminai skatina imuninę sistemą, gerina odos, akių ir kaulų sveikatą bei bendrą organizmo būklę. Dažniausiai sultyse aptinkamas vitaminas C, kuris padeda stiprinti imunitetą, skatina kolageno gamybą ir apsaugo nuo oksidacinio streso. Kitas junginys – beta karotenas (provitaminas A) – svarbus akių sveikatai ir imunitetui, nes organizmas jį paverčia vitaminu A.
- Mineralai svarbūs širdies, raumenų ir nervų funkcijoms palaikyti, kaulų sveikatai, taip pat reguliuoja kraujo spaudimą. Kalis stiprina širdies sveikatą ir padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Magnis svarbus energijos apykaitai, raumenų funkcijai ir nervų sistemos veiklai.
- Priešuždegiminės savybės padeda sumažinti uždegimą organizme, kuris gali būti daugelio lėtinių ligų priežastis, pavyzdžiui, širdies ligų, diabeto ir kai kurių vėžio formų. Stipriu priešuždegiminiu poveikiu pasižymi kvercetinas ir beta karotenas.
- Nitratai padeda išplėsti kraujagysles, mažinti kraujospūdį ir gerinti kraujo apytaką. Kai kuriose sultyse esantys nitratų junginiai virsta azoto oksidu, kuris atpalaiduoja kraujagysles ir gerina kraujo tekėjimą, sumažina kraujospūdį bei padidina fizinį pajėgumą.
- Fitocheminės medžiagos yra biologiškai aktyvios medžiagos, kurios gali turėti apsauginį poveikį nuo ligų. Limonenai ir flavanonai pasižymi priešvėžiniu poveikiu ir gali padėti mažinti cholesterolio kiekį. Saponinai ir lignanai turi priešvėžinių savybių.
- Probiotikai gerina virškinimą ir žarnyno mikroflorą, padeda stiprinti imuninę sistemą. Šių medžiagų gausu fermentuotose sultyse.
- Hidratacija. Apskritai sultys padeda palaikyti tinkamą organizmo skysčių balansą ir užtikrina ląstelių funkcionavimą. Dauguma vaisių ir daržovių sulčių yra puikus hidratacijos šaltinis dėl didelio vandens kiekio, be to, jos prisotina organizmą elektrolitais.
- Natūralūs cukrūs ir ląsteliena (sultyse su minkštimu).Natūralūs cukrūs iš vaisių suteikia energijos, o ląsteliena (jei paliekamas minkštimas) padeda virškinimo procesams ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, nes lėtina cukraus absorbciją.
- Organinės rūgštys padeda reguliuoti rūgščių-šarmų pusiausvyrą, taip pat gerina virškinimą ir palaiko sveiką mikrobiotą. Pavyzdžiui, benzenkarboksirūgštis ir kitos organinės rūgštys prisideda prie šlapimo takų sveikatos, neleidžia bakterijoms prisitvirtinti prie šlapimo takų sienelių.
TOP10 sveikiausios sultys: nuo stebinančių daržovių iki kasdienių vaisių
Atrinkome dešimt sveikiausių vaisių, uogų ir daržovių sulčių, pagrįstų moksliniais tyrimais ir jų naudomis sveikatai. Tai yra granatų, mėlynių, morkų, apelsinų, spanguolių, burokėlių, acerolos, Aloe Vera (alavijo), kopūstų, aronijų sultys. Žinoma, sąrašą drąsiai galima papildyti ir kitais sveikais gėrimais, tokiais kaip vynuogių, ananasų, obuolių, agurkų, imbiero, špinatų, citrinų, agrastų, pomidorų, Acai uogų sultimis.
Sveikiausios sultys – iš granatų
Granatų sultys turtingos antioksidantais, ypač polifenoliais, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo širdies ligų. Priklausomai nuo pagaminimo, 100 ml sulčių suteikia 54–64 kcal, kuriose aptinkama 13–16 g angliavandenių, 0,15–0,4 g baltymų, 0 g riebalų, 0,1–0,5 g skaidulų, 4 mg (apie 5% rekomenduojamos paros normos) vitamino C, 200 mg (apie 4–5% RPN) kalio, 8–10 µg (apie 2% rekomenduojamos paros normos) folio rūgšties.
Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad granatų sultys gali padėti mažinti kraujo spaudimą ir kovoti su vėžiu, jos teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažina oksidacinį stresą ir uždegimą.
Mėlynių sultys
Mėlynių sultys gausios flavonoidų, kurie padeda palaikyti smegenų sveikatą, pagerina atmintį ir gali sumažinti demencijos riziką. Taip pat šios sultys turi antioksidantų, kurie stiprina imuninę sistemą. Jeigu kalbėtume apie jų maistinę vertę, jose (100 ml) yra 45–55 kcal, angliavandenių (11–14 g), baltymų (0,1–0,5 g), skaidulų (0,2–0,3 g), vitamino C (2–4 mg arba apie 3–5% RPN), kalio (60–80 mg arba apie 2% RPN), vitamino K (7–10 µg arba apie 5–8% RPN).
Tyrimai atskleidė mėlynių sulčių potencialą gerinti kognityvinę funkciją ir gebėjimą mažinti neurodegeneracinių ligų riziką dėl jose esančių antocianinų.
Morkų sultys
Morkų sultys yra puikus beta karoteno šaltinis, kuris yra svarbus gerai akių sveikatai. Taip pat morkų sultys gali padėti stiprinti imunitetą ir gerinti odos būklę. 100 g morkų sulčių yra apie 40 kcal, 1 g baltymų, 0,2 g riebalų, 9 g angliavandenių, 4 g cukraus, 1 g skaidulų, 956 µg vitamino A, 8,5 mg vitamino C, 0,217 mg vitamino B6, 15,5 µg vitamino K ir 292 mg kalio, taip pat jos garsios dėl karotenoidų, zeaksantino, liuteino. Moksliniai tyrimai parodė, jog morkų sultys turi priešuždegiminių savybių ir gali pagerinti antioksidantinę apsaugą.
Apelsinų sultys
Nepasiginčysime, kad apelsinų sultys yra vienas geriausių vitamino C šaltinių. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant apelsinų sultis gali sustiprėti imunitetas ir apsaugoma nuo lėtinių ligų. Tokiame gėrime gausu flavonoidų, kurie padeda gerinti kraujotaką, mažina kraujospūdį ir gerina širdies veiklą ir mažina uždegimą. 100 ml sulčių turi šių savybių: 45–50 kcal, angliavandeniai: 10–12 g, baltymai: 0,7–0,9 g, skaidulos: 0,2–0,3 g, vitaminas C: 50–60 mg (apie 60–70% RPN), folio rūgštis: 30 µg (apie 8% RPN), kalis: 180–200 mg (apie 4% RPN), kalcis: 10 mg, vitaminas B1: 0,08 mg (apie 7% RPN).
Spanguolių sultys
Spanguolių sultys yra žinomos dėl savo gebėjimo padėti apsisaugoti nuo šlapimo takų infekcijų, nes jose esantys proantocianidinai neleidžia bakterijoms prilipti prie šlapimo takų sienelių. Mokslinės publikacijos skelbia šių sulčių gebėjimą sumažinti šlapimo takų infekcijų dažnumą.
Spanguolių sultys (100 ml) paprastai turi 45–50 kcal, 12 g angliavandenių, po 0,1 g baltymų ir skaidulų, 9–14 mg (apie 10–15% RPN) vitamino C, 60–90 mg (apie 2% RPN) kalio bei 1,2 mg (apie 8% RPN) vitamino E.
Burokėlių sultys
Burokėlių sultys turtingos nitratais, kurie virsta azoto oksidu ir padeda mažinti kraujospūdį bei gerinti fizinį pajėgumą. Taip pat jos gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Pavyzdžiui, vienas mokslinis tyrimas išnagrinėjo, kad burokėlių sultys sumažina hipertenziją ir pagerina fizinę veiklą (sportinius rezultatus).
Burokėlių sultyse esti 40–45 kcal, 9–10 g angliavandenių, 1 g baltymų, 0,1–0,2 g skaidulų, 3–5 mg (apie 4–6% RPN) vitamino C, 80 µg (apie 20% RPN) folio rūgšties, 300–400 mg (apie 8–10% RPN) kalio, 150–250 mg natūralių nitratų.
Acerolos sultys
Acerola yra vienas didžiausių natūralaus vitamino C šaltinių, stiprinantis imuninę sistemą ir apsaugantis nuo oksidacinio streso. Sultys taip pat gali pagerinti odos būklę ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms, nes jos turi didelį kiekį antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. Jeigu domina, kokia šių sulčių (100 ml kiekio) maistinė vertė, tai štai:
32–40 kcal; angliavandeniai 7–9 g, baltymai 0,4–0,8 g, riebalai 0,2 g, skaidulos 1,0 g, vitaminas C 1000–1600 mg (daugiau nei 1000% RPN), vitaminas A 38–40 µg (apie 4–5% RPN), kalis 150–170 mg, kalcis 12 mg ir magnis 11 mg.
Aloe Vera sultys
Aloe Vera sultys yra populiarios dėl savo priešuždegiminių ir virškinimo sistemą palaikančių savybių. Jos turi antioksidacinį poveikį, gali sumažinti virškinimo trakto uždegimą ir pagerinti odos drėkinimą.
100 ml šių sulčių turi tik apie 4–15 kcal, jose yra 1,0–1,5 g angliavandenių, 0,1 g baltymų, 0,2 g skaidulų. Taip pat randama tokių vitaminų kaip A, C, E, B1, B2, B6 bei mineralų (kalis, kalcis, magnis, chromas, varis, selenas, manganas ir cinkas). Be to, nereikia pamiršti gausybės virškinimui padedančių fermentų, aminorūgščių.
Kopūstų sultys
Kopūstų sultys pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis ir virškinimo sistemą palaikančiomis savybėmis. Jos dažnai naudojamos skrandžio opų ir virškinimo sutrikimų gydymui. Beveik vienodai naudingos tiek šviežių kopūstų sultys, tiek raugintų kopūstų sultys. Jos yra turtingos A, B grupės (B1, B2, B6), E, C ir K vitaminais, taip pat folio rūgšties, geležies, jodo, sieros, fosforo ir kalio elementais. Rauginti kopūstai dar papildomai turi ir B12 vitaminų, probiotikų, gerųjų bakterijų, šiek tiek riebalų.
Aronijų sultys
Aronijos turi didžiulį antioksidantų kiekį, kuris padeda sumažinti oksidacinį stresą ir mažina širdies ligų riziką. Aronijų sultys taip pat gali pagerinti kraujospūdžio reguliavimą, sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes tai atlieka sultyse esantys flavonoidai.
100 ml aronijų sultys suteikia apie 50 kcal, jose gausu vitaminų C (apie 35% RPN) K, A ir E, mineralų (geležies, magnio, mangano, cinko, kalio, folio rūgšties). Esti ir skaidulinių medžiagų, stiprių antioksidantų (polifenolių, flavonoidų (tokių kaip karoteno, liuteino, antocianino) ir proantocianidinų.
Pabaigai
Kad ir kiek liaupsintume sveikiausias sultis, visgi reikia atsižvelgti į savo sveikatą. Gali pasitaikyti, kad vienos sultys negali tikti visiems, todėl geriausių sulčių sąrašą reikėtų prisitaikyti individualiai. Kiekvienos sveikiausios sultys turi specifinių naudų, todėl geriausia jas vartoti saikingai ir įvairiai, siekiant subalansuotos mitybos.
Šaltiniai:
https://www.healthline.com/nutrition/healthiest-juice
https://www.healthkart.com/connect/10-types-of-best-juice-for-health-you-must-try-make-at-home
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23973200
https://www.researchgate.net/publication/272774008_Evaluation_of_Efficacy_of_Cabbage_Juice_Brassica
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763764
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6098779
https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/abs/role-of-dietary
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.