Mėlynės yra saldžios, maistingos ir mėgstamos uogos. Jos visai pagrįstai vadinamos „supermaistu“, nes yra mažai kaloringos, tačiau nepaprastai turtingos naudingomis medžiagomis. Mėlynių poveikis organizmo sveikatai žinomas nuo seniausių laikų, tą patvirtina ir moksliniai tyrinėjimai. Vienas iš būdų kaip įtraukti šį „supermaistą“ į savo mitybą yra mėlynių sultys. Pasiruoškite jų iš šviežių ar šaldytų, Lietuvos miškuose surinktų mėlynių ir Jūsų organizmas Jums tikrai padėkos!
Mėlynė – Lietuvos miškų uoga
Mėlynė (lot. Vaccinium myrtillus) – tai vasarą žaliuojantis puskrūmis, išsišakojančiomis, į viršų besistiebiančiomis šakelėmis. Mėlynių lapeliai ovališki, blizgūs. Žydi baltais, taurelės pavidalo žiedeliais. Mėlynių žydėjimas prasideda gegužės mėnesį ir tęsiasi iki birželio vidurio. Užmegztos uogos subręsta ir prinoksta liepos mėnesį. Tuo metu jos pačios skaniausios ir vertingiausios.
Taigi, vasarai įpusėjus pats laikas Lietuvos miškuose dairytis ryškiai mėlynų „superuogų“. Mėlynės labiausiai paplitusios drėgnuose spygliuočių miškuose, arčiau pelkėtų vietų. Prisirinkti šių uogų tikrai verta. Užšaldytos mėlynių atsargos bus neįkainojamas vitaminų šaltinis visą žiemą.
Mėlynės – maistinių medžiagų šaltinis
Mėlynės – tai vienos maistingiausių uogų. Viename puodelyje mėlynių uogų arba jų sulčių yra 24% dienos normos vitamino K (filokinono), 22% paros normos mangano, 16% paros normos vitamino C. Taip pat tokioje mėlynių porcijoje yra 3,6 g skaidulų, būtinų sveikam žarnynui. Iš vieno puodelio mėlynių ar jų sulčių taip pat gaunami 21,5 gramai angliavandenių ir tik 84 kalorijos.
Taip pat mėlynėse yra kitų, žmogaus organizmui būtinų medžiagų: kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio, cinko, vario. Mėlynėse esančios maistinės medžiagos ir jų junginiai yra vieni stipriausių antioksidantų. Būtent todėl mėlynių poveikis sveikatai prilyginamas jaunystės eleksyrui.
Mėlynių sultys – tai antioksidantai, stabdantys senėjimą
Mėlynės – tai vienas pagrindinių antioksidantų šaltinių. Teigiama, kad mėlynėse esantis antioksidantų kiekis yra vienas didžiausių, lyginant su kitomis uogomis ar vaisiais.
Antioksidantai yra medžiagos, kovojančios su laisvųjų radikalų žala žmogaus organizmui. Laisvieji radikalai – tai nestabilios molekulės, prisijungiančios prie organizmo ląstelių ir destabilizuojančios sveiką jų funkcionavimą. Šie procesai lemia ne tik greitesnį organizmo senėjimą, bet ir įtakoja tokių ligų kaip vėžys vystymąsi.
Mėlynėse esantys antioksidantai priklauso polifenolinių antioksidantų, vadinamų flavonoidais, grupei. Viena flavonoidų grupė – antocianinai lemia didžiąją dalį mėlynių supergalių. Tai, kad mėlynės reikšmingai padidina antioksidacinį organizmo atsparumą yra įrodyta moksliškai.
Mėlynių sultys kasdienėje mityboje lemia geresnę sveikatą
Maistinėmis medžiagomis prisotintos mėlynių sultys gali turėti teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai, smegenų funkcijai, padėti organizmo atsistatymui ir dar daugiau. Šie teiginiai yra patvirtinti mokslinių tyrimų išvadomis. Dėl mėlynių naudos sveikatai abejonių nėra.
Mėlynių sulčių įtraukimas į kasdienę mitybą gali būti puiki prevencinė priemonė gerai sveikatai išsaugoti. Mėlynių nauda sveikatai apima:
- Antioksidacinį poveikį
- Onkologinių susirgimų prevenciją
- Cukraus kiekio kraujyje balansą
- Cholesterolio kiekio kraujyje mažinimą
- Normalaus kraujospūdžio palaikymą
- Antibakterinį aktyvumą
- Kepenų funkcijos palaikymą
- Atminties gerinimą, smegenų funkcijos palaikymą
Mėlynių sultys naudingos sportuojantiems
Po didelio krūvio atsiradęs raumenų skausmas ir diskomfortas signalizuoja apie kūno pertempimą ir išprovokuotus uždegiminius procesus. Mėlynių sulčių vartojimas gali padėti organizmui lengviau susidoroti su šiuo oksidaciniu stresu.
Mėlynėse esantys antioksidantai padeda sumažinti intensyvaus fizinio krūvio sukeltus raumenų pažeidimus. Tai padeda sumažinti raumenų skausmą bei leidžia jiems greičiau atsistatyti.
Mėlynių sulčių poveikį greitesniam organizmo atsistatymui patvirtino nedidelės apimties tyrimas, kuriame dalyvavo 10 sportininkių. Mėlynių sultys pagreitino raumenų atsistatymą po intensyvių pratimų kojoms.
Kaip pasigaminti mėlynių sulčių
Stiklinė namuose ruoštų mėlynių sulčių yra tikra vitaminų bomba. Be to, kad mėlynių sultys trykšta sveikatai naudingomis medžiagomis, jos taip pat yra malonaus skonio ir išskirtinės, ryškios spalvos. Dar vienas privalumas – mėlynių sultys turi mažai kalorijų.
Mėlynių sultys yra vienas paprasčiausių būdų kaip įtraukti šias puikias uogas į savo mitybą. Šios sultys gali atstoti greitus, bet labai sveikus pusryčius, užkandį ar desertą.
Šviežiai spaustoms mėlynių sultims paruošti tinka tiek šviežios, tiek šaldytos uogos. Šios sultys skiedžiamos vandeniu. Idealiam skonio balansui išgauti patariama naudoti šiek tiek citrinos sulčių.
Mėlynių sultims paruošti reikės:
- 1 puodelio mėlynių
- 1 puodelio vandens
- 1 šaukšto šviežių citrinos sulčių
Visus ingredientus sudėkite į kokteilių plaktuvą (ar virtuvinį kombainą) ir suplakite iki vientisos masės.
Paruoštas sultis perkoškite per sietelį ir patiekite. Tačiau mėlynių sultys labai vertingos ir neperkoštos, su minkštimu ir odelėmis.
Mėlynių sultys skaniausios ir vertingiausios šviežios. Suvartokite jas tik išspaustas. Ilgiau laikyti šių sulčių nerekomenduojama, nes jos greit tirštėja ir keičia skonį.
Mėlynių šaldymas – geriausias būdas pasiruošti vertingų atsargų
Naudingų medžiagų kupinas mėlynes geriausia vartoti šviežias. Tačiau tokią prabangą galime sau leisti tik gerą mėnesį per metus. Visgi per tą laiką galime suskubti prisirinkti šių puikių uogų ir jas užšaldyti. Tai daug vertingesnis būdas pasiruošti mėlynių atsargų, nei, pavyzdžiui, virti uogienes ar ruošti sirupus. Termiškai apdorotos uogos praranda daugelį naudingųjų medžiagų. Šaldytos uogos beveik prilygsta šviežioms, todėl jos puikiai tiks ir sultims, ir kepiniams, ir kitoms gastronominėms idėjoms.
Mėlynių šaldymas turi dar vieną privalumą. Užšalus uogų viduje susidaro ledo kristalai, dėl kurių išsiskiria papildomi mėlyni ir violetiniai pigmentai. Tai lemia ryškesnę, labiau koncentruotą šių uogų spalvą. Todėl naudojant šaldytas mėlynes, produktai įgauna intensyvesnę spalvą. Taigi, jei reikia natūralaus maistinio dažiklio, išgaunant ryškią ir intensyvią mėlynai purpurinę spalvą, tam puikiai tinka šaldytos mėlynės.
Naminis limonadas su mėlynių sultimis
Mėlynių sultys gali būti naminio limonado ingredientas. Pasigaminkite sveiką, gaivų ir išskirtinės spalvos gėrimą, kuriam prireiks vos kelių produktų. Šis limonadas pasižymi subalansuotu skoniu, kur tobulai dera švelnus rūgštumas ir lengvas saldumas.
Šiam limonadui paruošti reikės:
- Šviežių arba šaldytų mėlynių. Gerai prinokusios, šviežios mėlynės suteiks daugiau saldumo. Šaldytos mėlynės bus rūgštesnės, tačiau gėrimui suteiks sodresnę purpurinę spalvą.
- Šalto vandens. Naudokite virintą atvėsintą arba filtruotą vandenį. Vienam ąsočiui limonado naudokite 3–4 puodelius vandens.
- Cukraus arba kito mėgstamo saldiklio – pagal skonį ir poreikį.
- Šviežiai spaustų citrinos sulčių. Šių sulčių kiekis priklausys nuo to, kiek limonado ruošite. Vienam ąsočiui limonado pakanka pusės citrinos sulčių.
- Žiupsnelio jūros druskos. Ji padės subalansuoti saldų ir rūgštų skonį, suteiks gėrimui gaivumo.
Gaminimas:
- Visus ingredientus sudėkite į kokteilių plaktuvą ar virtuvinį kombainą ir sutrinkite iki vientisos masės.
- Gautą masę per sietelį supilkite į ąsotį.
- Prieš patiekiant galima atšaldyti arba naudoti ledo kubelius.
Galimas mėlynių sulčių šalutinis poveikis
Saikingas mėlynių sulčių vartojimas yra labai naudingas žmogaus sveikatai. Tačiau svarbu mėlynių sultimis nepiktnaudžiauti ir jų nepadauginti. Perdozavus mėlynių sultys gali sukelti neigiamą efektą. Dažniausiai tai gali pasireikšti alerginėmis reakcijomis.
Dėl galimo alergizavimo mėlynių sulčių nerekomenduojama duoti mažiems vaikams. Taip pat mėlynių sultis reiktų riboti nėščiosioms ir krūtimi maitinančioms moterims.
Mėlynių sultys gali sutrikdyti kraują skystinančių vaistų poveikį ir padidinti kraujavimo riziką. Taip pat mėlynių sultis turėtų riboti žmonės, vartojantys kraujospūdį mažinančius vaistus.
Šaltiniai:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7442370/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10995120/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22175691/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17602170/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22733001/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531713000031?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622072017?via%3Dihub
https://doi.org/10.1017/S0007114512003650
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622072017?via%3Dihub
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139238/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583121/
https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberries
Nuotraukos asociatyvinės © Canva