Kaip pagerinti atmintį sultimis? 10 kasdienių sulčių atminčiai pagal kiekvieno skonį ir poreikius 

Mūsų atmintis – tai lobis, kuriame saugomi įvairūs viso mūsų gyvenimo įvykiai. Tačiau daugybė veiksnių, tokių kaip senėjimas, stresas, nerimas, depresija, traumos, tam tikri sutrikimai ar kai kurių medikamentų vartojimas, gali sumažinti smegenų veiksmingumą ir taip paveikti mūsų atmintį. O liūdniausia, kad atminties praradimas ar jos sutrikimai masiškai paveikia senjorus ir galimai lemia net tragiškas pasekmes. Tad senyvo amžiaus žmonėms klausimas, kaip pagerinti atmintį, turi būti prioritetinis. Be to, atminties gerinimas bei lavinimas naudingas ir siekiantiems geresnių mokymosi rezultatų. 

Šia tema didelį susidomėjimą kelia įvairios atmintį gerinančios priemonės, o labiausiai prieinami – maisto produktai ir gėrimai. Naujausi duomenys rodo, kad augalinės kilmės junginiai gali turėti ypač stiprų poveikį pažinimo įgūdžiui ir gali pakeisti su amžiumi susijusį atminties ir mokymosi pablogėjimą. Todėl panagrinėsime, kaip pagerinti atmintį vartojant tam tikros rūšies sultis ir kaip jos padeda. 

Junginiai, svarbūs smegenims ir atminčiai gerinti 

Paklaustumėte, o kodėl atminties gerinimo klausimui tiek daug dėmesio skiriama vaisių, uogų ar daržovių sultims? Pasirodo, būtent augalinės kilmės gėrybės ir jų produktai turi biologiškai aktyvių junginių, kurie tiesiogiai susiję su geresne smegenų sveikata. Šios medžiagos ne tik susijusios su atminties funkcijomis, bet geba palaikyti neuronų sveikatą ir apsaugoti smegenis nuo degeneracinių ligų. Susipažinkime su jomis: 

• Flavonoidai (flavonoliai, antocianinai, katechinai) gerina smegenų kraujotaką, skatina neuronų augimą ir sinapsių plastiškumą, slopina uždegimus ir oksidacinį stresą. Daug antocianinų randama spalvotose, tamsiai raudonose ar mėlynose uogose, tokiose kaip mėlynės, braškės, vyšnios, gervuogės. Katechinų gausu obuoliuose, o citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai) turtingi flavonoliais. 
• Polifenoliai apsaugo smegenų ląsteles nuo senėjimo, todėl mažina neurodegeneracinių ligų riziką. Kraujotaką smegenyse skatinantis polifenolis resveratrolis aptinkamas granatuose, raudonosiose vynuogėse. Augaliniuose produktuose (kakavoje riešutuose, alyvuogių aliejuje) randama ir epikatechinų, gerinančių neuronų funkcijas. 
• Omega-3 riebalų rūgštys (DHR, EPR) stiprina neuronų membranas bei skatina naujų smegenų ląstelių formavimąsi, pagerina darbinę atmintį. Deja, šių medžiagų neaptiksite įprastose sultyse, nes tai daugiausiai žuvyse klestintis junginys. Vis dėlto, tokie augalinės kilmės produktai kaip linų sėmenys, riešutai (ypač graikiniai), chia sėklos taip pat yra geras omega-3 šaltinis. 
• B grupės vitaminai (B₆, B₉, B₁₂) dalyvauja neurotransmiterių (dopamino, serotonino) sintezėje ir padeda mažinti homocisteino, siejamo su atminties silpnėjimu, kiekį. Gausios folio rūgšties (B₉) vitaminų atsargos esti lapinėse daržovėse (špinatuose, brokoliuose, kopūstuose), o avokadai, bananai, riešutai turi B₆ vitamino.  
• Bendrą smegenų sveikatą palaiko antioksidantai, vitaminas C, mineralinės medžiagos, mikroelementai ir kiti naudingi junginiai, kurių esti daugumoje vaisių, uogų, daržovių sultyse. 

Kaip pagerinti atmintį daug žadančiomis vaisių sultimis  

Kaip matyti, norint pagerinti atmintį, svarbu įtraukti į mitybą flavonoidų, polifenolių, omega-3 ir B grupės vitaminus turinčius produktus. Dauguma minėtųjų junginių dideliais kiekiais randama tam tikrose sultyse, o tai reiškia, kad sultys padės ne tik paįvairinti mitybą, suteikti naudingų medžiagų, bet ir padėti pagerinti atmintį. 

Granatų sultys 

Granatuose gausu polifenolių ir antioksidantų, kurie padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso ir uždegimų. Šiuose vaisiuose ir granatų sultyse esantis urolitinas A padeda išvalyti pažeistas mitochondrijas, kas gali apsaugoti nuo Alzheimerio ligos. Tyrimai rodo, kad granatų sultys gali pagerinti atmintį ir kognityvines funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. 2013 metais atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, vartoję granatų sultis kasdien 4 savaites, parodė geresnius verbalinės atminties testų rezultatus nei kontrolinė grupė. 

Apelsinų ir kitų citrusų sultys 

Apelsinų sultyse gausu vitamino C, kuris yra stiprus antioksidantas, apsaugantis smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso, mažinantis uždegiminius procesus. Šios apsauginiai būdai prisideda prie bendros smegenų sveikatos palaikymo, galimai turinčios teigiamą poveikį atminčiai. Tyrimai atskleidė reikšmingą apelsinų sulčių poveikį trumpalaikės ir ilgalaikės atminties pagerėjimui. Vis dėlto, didesnis natūralaus cukraus kiekis šiose sultyse gali nurungti jų naudą, todėl geriau ieškoti kitų alternatyvų atminčiai gerinti. 

Nors daugiausia vartotojų dėmesio sulaukia populiariosios apelsinų sultys, tačiau ir kitų citrusinių vaisių gėrimai (greipfrutų sultys) vidutinės sulčių dozės suteikia panašių privalumų. 

Obuolių sultys 

Obuolių sulčių sudėtyje yra kvercetino, kuris yra stiprų antioksidacinį poveikį turinti medžiaga. Šis junginys gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso ir uždegiminių procesų smegenyse, kurie siejami su Alzheimerio liga. Be to, obuolių sultys stimuliuoja acetilcholino gamybą, kuris svarbus atminčiai ir mokymuisi. Tai įrodo moksliniai tyrimai su kvercetinu 2006 metais ir acetilcholino tyrimas 2010 metais. 

Kriaušių sultys 

Jeigu įdomu, kaip pagerinti atmintį kriaušių sultimis ir kaip jos veikia smegenis, tai reikia dėkoti šiame produkte aptinkamiems flavonoidams, borui, vitaminui C. Jų įsisavinimas gerina kraujotaką smegenyse skatina neuronų apsaugą, pagerina smegenų funkcijas ir koncentraciją (motorinę koordinaciją ir greitesnį informacijos apdorojimą), mažina uždegiminius procesus smegenyse.  

Kaip pagerinti atmintį: pristatome uogų sultis

Uogos ir jų sultys tikrai turėtų atsirasti jūsų dienos ar savaitės valgiaraštyje, jeigu jūsų tikslas suteikti maisto smegenims ir išlaikyti skvarbų protą bei atmintį. Štai kurios uogų sultys bene geriausiai susijusios su kognityvinėms funkcijomis:

Raudonųjų vynuogių sultys 

Raudonosiose vynuogių sultyse gausu flavonoidų (daugiausia proantocianidinų ir antocianinų), kurie teigiamai veikia kognityvines funkcijas. Šis gėrimas gali padėti sumažinti uždegimą smegenyse, skatinti naujų smegenų ląstelių kūrimąsi ir stiprinti ryšius tarp jų, taip galimai stiprindamos smegenų funkciją. Tyrimai rodo, kad kasdienis vynuogių sulčių vartojimas ilgesnį laiką (12–16 savaites) gali būti naudingas vyresnio amžiaus suaugusiesiems, turintiems lengvų pažinimo funkcijų sutrikimų. Šiems pacientams buvo pastebėtas geresnis žodinis mokymasis, geresnis atminties atgaminimas, tiesioginė erdvinė atmintis ir vairavimo rezultatai. 

Kaip pagerinti atmintį gervuogių sultimis? 

Daugumą smegenims naudingų medžiagų (antocianinų, flavonoidų ir antioksidantų) turi gervuogių sultys, todėl šis gėrimas gali būti naudingos gerinant atmintį ir smegenų veiklą. Šio produkto vartojimas susijęs su pagerėjusia kraujotaka smegenyse, apsauga smegenų ląstelėse, skatinimui naujų neuronų formavimuisi, padidėjusiu dopamino kiekiu. Tyrimas, paskelbtas 2012 metais, parodė, kad gervuogių ekstraktas pagerino atmintį ir motorinius įgūdžius eksperimentiniams gyvūnams. O 2022 m. tyrimas patvirtino, kad flavonoidų turintys vaisiai (tarp jų ir gervuogės) gali sumažinti pažinimo funkcijų silpnėjimą iki 20 %. 

Mėlynių sultys 

Flavonoidais (antocianinais) garsėjančios mėlynės ir mėlynių sultys turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Šie junginiai gali pagerinti smegenų kraujotaką, skatinti naujų neuronų formavimąsi ir stiprinti esamas neuronų jungtis, kas prisideda prie geresnės atminties ir kognityvinių funkcijų.  

Vyšnių sultys 

Vyšnių sultys esti dar vienas puikus antocianinų šaltinis, kurie yra stiprūs antioksidantai, galintys pagerinti smegenų veiklą ir apsaugoti neuronus nuo degeneracijos. 2017 metais atliktas tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie 12 savaičių gėrė vyšnių sultis, parodė geresnius atminties ir mokymosi gebėjimų rezultatus. Vyšnios taip pat gali padėti reguliuoti melatonino gamybą, kas pagerina miego kokybę – o geras miegas yra itin svarbus atminčiai. 

„Nenurašykime“ daržovių sulčių: kaip pagerinti atminti jas vartojant? 

Jeigu dėl sveikatos ar kitų sumetimų teikiate pirmenybę ne saldiems uogų ar vaisių gėrimams, o daržovių sultims, išbandykite šiuos daržovių gėrimus, kuriais vartojant išlaikysite „aštrią“ atmintį. 

Žaliosios lapinės daržovių sultys  

Špinatai, kale kopūstai, brokoliai ar salierai pasižymi folio rūgšties (vitamino B9) gausa, kuri yra svarbi neurotransmiterių sintezei ir smegenų funkcijoms. Pakankamas folio rūgšties kiekis gali padėti išvengti kognityvinių funkcijų silpnėjimo ir pagerinti atmintį. Žaliajame daržovių kokteilyje rasite ir kitų vitaminų, mineralų bei antioksidantų ir smegenų senėjimą stabdančius junginius: liuteino, nitratų, filochinono ir alfa-tokoferolio. 

Burokėlių sultys 

Burokėliuose yra daug nitratų, kurie organizme virsta azoto oksidu. Azoto oksidas plečia kraujagysles, gerina kraujotaką tiek smegenyse, tiek kituose svarbiuose organuose. Dėl azoto oksido įtakos gali pagerėti smegenų sritys, atsakingos už kalbą, mokymąsi ir pažangių sprendimų priėmimą. Tai reiškia, kad burokėlių sultys gali tapti geru sprendimu, kaip pagerinti atmintį, nes paprasčiausiai padidinama azoto oksido gamyba.

Kaip pagerinti atmintį kitais metodais? 

Norint pagerinti atmintį, nėra tikslinga visus lūkesčius teikti tik sultims. Reikia atminti, kad atminties lavinimas yra susijęs su daugybe procesų, todėl sveikos sultys ar subalansuota dieta nėra vieninteliai išsigelbėjimo sprendimai. Štai, kokių prevencinių veiksmų reikia imtis, norint pagerinti atmintį:  

• Kasdien būkite fiziškai aktyvūs, nes veikla didina viso kūno, įskaitant smegenis, kraujotaką. 
• Protą įtraukianti veikla padeda palaikyti smegenų „formą“, galinti padėti išvengti tam tikro atminties praradimo. 
• Socialinis bendravimas padeda išvengti streso bei depresijos, kurie gali prisidėti prie atminties praradimo. 
• Būkite organizuoti. Tvarka namuose, užrašai, rutina ir darbų sąrašo atnaujinimas leis išlaikyti „švarų“ protą, laikytis planuojamų darbų ir nepamiršti įprastinės informacijos. 
• Gerai išsimiegokite. Nepakankamas, neramus ir dažnai trikdomas miegas yra susiję su atminties praradimu, todėl skirkite laiko kokybiškam 7–9 val trukmės miegui. 
• Sveikai maitinkitės. Sveika mityba yra naudinga jūsų smegenims, todėl valgykite vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus. Rinkitės baltymų šaltinius, turinčius mažai riebalų, tokius kaip pupelės, žuvis, paukštieną be odos. 
• Valdykite lėtines sveikatos problemas. Laikykitės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo patarimų, kaip elgtis su sveikatos sutrikimais, tokiais kaip aukštas kraujospūdis, diabetas, depresija, nutukimas. 

Šaltiniai 

1. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/concord-grape-juice-supplementation-improves-memory-function
2. https://www.health.com/brain-boosting-beverages-8704564
3. https://www.healthline.com/nutrition/juice-for-brain
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-015-1083-y
5. http://www.openaccessjournals.siftdesk.org/articles/pdf/Grape-juice-consumption
6. https://banglajol.info/index.php/BJMS/article/view/67123
7. https://www.researchgate.net/profile/Dr-Fakhsheena-Anjum/publication/327435536_MEMORY_BOOSTING
8. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/memory-loss/art-20046518
9. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/impact-of-fruit-flavonoids

Nuotraukos asociatyvinės © Canva.