Pastaruoju metu daug kalbama apie įvairius papildus ir vitaminus, o vienas iš svarbių elementų yra geležis. Tai žmogaus organizmui svarbi hemoglobino baltymo sudėtyje esanti medžiaga, dalyvaujanti kvėpavimo proceso deguonies apykaitoje ir oksidacijos reakcijose. Tai reiškia, kad žmonėms, turintiems geležies trūkumą, gali išsivystyti sveikatai pavojinga liga – mažakraujystė (anemija). Visgi prieš griebiantis sintetinių papildų, sveikatos specialistai siūlo išbandyti alternatyvius ir natūralius produktus su geležimi, o vienas iš tokių šaltinių – sultys, turinčios geležies.
Įvairiomis uogų, vaisių ir daržovių sultimis galima lengvai papildyti organizmo geležies atsargas, tik reikia žinoti, kurios sultys geležies turi gausiausiai. Visgi nebūtinai geležies kiekis sultyse gali nusakyti, ar ši medžiaga bus įsisavinama organizme tolygiai ir efektyviai. Todėl išnagrinėsime ir išmoksime, kaip geležį „ištraukti“ iš sulčių kuo naudingiau.
Šiek tiek apie geležies šaltinius
Be geležies žmogui būtų sunku išsiversti, nes šis elementas įeina į svarbių baltymų (hemoglobino, mioglobino) ir fermentų sudėtį, atsakingų ne tik už kvėpavimo procesus, bet ir kai kurių „laimės hormonų“ gamybą. Žmogus geležies gauna su augalinės ir gyvulinės kilmės maistu, kurių norma, kiekis ir įsisavinimas žmonių grupėms skiriasi. Pavyzdžiui, rekomenduojama paros norma (RPN) geležiai suaugusioms moterims yra apie 18 mg, nėščiosioms dar daugiau (27 mg), vyrams – tik 8 mg.
Padidinti geležies atsargas organizme ir palaikyti tinkamą geležies kiekį galima daugiau vartojant heminės (gyvulinės) geležies šaltinius (įsisavinama apie 30 %), tačiau ir neheminės (augalinės) rūšies geležis, kurios įsisavinama apie 7–10 %, yra tinkama šiam balansui. Tad sultys, turinčios daugiausiai geležies, gali būti naudingos tiems, kuriems trūksta šio mineralo ar kurie siekia padidinti jo kiekį savo mityboje. Tad panagrinėkite geležies turinčias įvairių rūšių sultis iš uogų, vaisių ar daržovių ir išsirinkite savo skoniui tinkamiausią produktą.
Vaisių sultys, turinčios geležies
Tam tikrų vaisių sultys gali būti viena geriausių priemonių geležies kiekiui organizme pakelti, tad siūlome pačias geriausias ir turtingiausias sultis su geležimi:
- Slyvų sultys – viena iš geriausių geležies šaltinių tarp vaisių sulčių. Šiose sultyse (100 ml) yra apie 1,18 mg arba 17 % rekomenduojamos paros normos geležies atsargų, todėl slyvų sultys dažnai rekomenduojamos esant anemijai.
- Granatų sultys – gerai žinomos dėl teigiamo poveikio kraujui ir geležies papildymui, kurios turi apie 0,1–0,3 mg.
- Vynuogių sultys – ypač tamsios vynuogės turi šiek tiek geležies (0,12 mg), be to, jose daug antioksidantų.
- Persikų sultys – turi šiek tiek geležies (0,34 mg), todėl gali būti naudojamos kaip pagalbinė priemonė jos papildymui.
Uogų sultys, turinčios geležies
Uogų sultys gali būti naudingas produktas ne tik geležiai, bet ir kitiems antioksidantams papildyti. Uogose antocianinų koncentracija yra didesnė, o polifenolių spektras — įvairesnis, todėl iš jų pagamintos sultys dažnai pralenkia sultis iš vaisių ir daržovių. Labiau mėgstantys sultis iš uogų, gali rinktis šiuos geležies turinčius gėrimus:
- Gervuogių sultys – gervuogėse yra nemažai geležies (0,48–1,2 mg), o be to, jos turi ir vitamino C, kuris pagerina geležies pasisavinimą.
- Aviečių sultys – taip pat geras geležies šaltinis, turtingas antioksidantų. 100 g šviežių uogų ar sulčių turi apie 0,45 mg geležies, šaldytų – 0,71 mg.
- Spanguolių sultys – spanguolėse yra vidutinis geležies kiekis (0,13 mg), be to, jos gali padėti palaikyti šlapimo takų sveikatą.
- Juodųjų serbentų sultys – turtingos geležies (1,4–2,1 arba 12 % RPN) ir vitamino C, todėl padeda geriau įsisavinti geležį.
Kurios daržovių sultys geležies turi daugiausiai?
Žinoma, visada atsiras norinčių išbandyti ir daržovių sultis, tad verta žinoti, kurias sultis vartodami papildysite geležies kiekį organizme. Geležimi turtingos sultys iš daržovių yra šios:
- Burokėlių sultys – vienos iš geležimi turtingiausių ir geriausiai įsisavinamų sulčių, kurios šio elemento turi apie 0,57–0,8 mg. Jos taip pat padeda gerinti kraujotaką.
- Špinatų sultys – nors špinatuose esanti geležis yra ne heminės formos (kurią organizmas sunkiau įsisavina), šios sultys gali padėti papildyti geležies atsargas. Šio mineralo jauni špinatai turi net 3,18 mg, didesni lapeliai mažiau – 1,05 mg. Šios lapinių daržovių sultys dažniau įeina į kitų kokteilių sudėtį, kurioms geležies atžvilgiu lygių nėra. Žaliąjį kokteilį pasigaminti galima iš tokių ingredientų kaip lapiniai kopūstai, špinatai, salierai, mangoldai, kviečių daigai, agurkai, petražolės ir mėtos. Išgėrę tokį kokteilį (240 ml), gausite net 15 % RPN geležies.
- Pomidorų sultys – nors geležies kiekis nėra labai didelis (0,4–0,8 mg), jos sudėtyje yra vitamino C, kas padeda įsisavinti kitų maisto produktų geležį.
- Morkų sultys – jose yra vidutinis geležies kiekis (0,14–0,46 mg arba 1 % RPN) ir daug beta karoteno, kuris naudingas bendrai sveikatai.
Geležies turinčios sultys negarantuoja šio elemento įsisavinimo. Kodėl taip yra?
Kad ir kiek girtume didelį kiekį geležies turinčias sultis, tai nereiškia, kad visa ši medžiaga ir pateks ten, kur jai ir reikia būti, t. y. į kraują. Nors šios sultys nėra pagrindiniai geležies šaltiniai, jos gali būti naudingos kartu su kitais maisto produktais, kurie turi didesnį geležies kiekį. Taip pat reikia žinoti, kad kai kurios medžiagos padeda įsisavinti geležį, o kai kurios blokuoja šį procesą. Todėl norint prisidėti prie kasdienio geležies suvartojimo, reikalingas tikslingas jos įsisavinimas, kuris ir nulemia geležies turinčių produktų vertę.
Geriausiai, jeigu geležies turinčius produktus (tarp jų ir sultis), kombinuosite su vitaminu C, kurios organizmui padeda įsisavinti šį elementą. Laimei, vitaminas C yra natūraliai randamas daugumoje vaisių, uogų ir daržovių sulčių, todėl absorbcija į kraują jau savaime pagerėja.
Kokį kiekį geležies organizmas įsisavina iš sulčių?
Jau įsitikinote, kad tikrai galite rasti sulčių, turinčių didesnį ar mažesnį kiekį geležies. Visgi žinodami, kad ne visa geležis iš sulčių gali būti įsisavinama, pasitikrinkite, kurias sultis vartodami geležies pavyks įsisavinti daugiausiai. Prie šių duomenų surinkimo padirbėjo mokslininkai, dvi savaites tirdami 234 21–74 metų amžiaus Indijos moteris, pateikdami joms 200 g ryžių patiekalo ir 100 ml įvairių sulčių. Kraujo tyrimai parodė, koks geležies kiekis iš įvairių sulčių buvo įsisavinamas į organizmą, o rezultatai nurodyti 1 lentelėje.
1 lentelė. Geležies kiekio absorbcija organizme (mg) iš 100 ml sulčių
| Sultys | Geležies kiekio absorbcija organizme (mg) iš 100 ml sulčių* |
| Granatų sultys | 0,3 |
| Slyvų sultys | 0,25–0,3 |
| Vynuogių sultys | 0,1 |
| Burokėlių sultys | 0,8–1,0 |
| Pomidorų sultys | 0,1 |
| Gervuogių sultys | 0,6 |
| Aviečių sultys | 0,4 |
| Spanguolių sultys | 0,2 |
| Juodųjų serbentų sultys | 0,5 |
| Špinatų sultys | 1,0 |
| Morkų sultys | 0,3 |
| Kopūstų sultys | 0,3 |
Kas blokuoja geležies įsisavinimą?
Būkite atidūs kombinuodami geležimi turtingas sultis su kitais maisto produktais, galinčiais sumažinti šio elemento įsisavinimo efektyvumą. Štai pateikiame medžiagas, konkuruojančias su geležimi:
- Kofeinas ir taninai. Jeigu jūsų tikslas padidinti geležies kiekį organizme, venkite geležies turinčius produktus vartoti su kava, kofeino turinčia arbata, energetiniais gėrimais.
- Organizmo priešas – alkoholis – nepadeda ir įsisavinant geležį. Pavyzdžiui, gausus alkoholio vartojimas gali sukelti bendrą kraujo ląstelių gamybos slopinimą ir struktūriškai netaisyklingų kraujo ląstelių pirmtakų, kurie negali subręsti į funkcionalias ląsteles, gamybą.
- Dar viena medžiaga, slopinanti geležies įsisavinimą, yra fitino rūgštis, natūraliai aptinkama ankštiniuose augaluose, grūduose. Fitino rūgšties ankštinėse sėklose galima sumažinti jas ilgai mirkant vandenyje.
Šaltiniai:
https://www.vle.lt/straipsnis/gelezis
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-fruit-juices-and-fruits
https://ijcrt.org/papers/IJCRT22A6103.pdf
https://www.emedicinehealth.com/what_drink_is_high_in_iron/article_em.htm
https://www.healthline.com/nutrition/drinks-high-in-iron
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102758/nutrients
https://www.livestrong.com/article/317911-which-fruit-juices-contain-iron/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6826798/
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.