Kaskart iš naujo keliant klausimus apie sveikatai naudingus produktus, akiratyje atsiduria ir istoriškai sveikais pripažinti maisto gaminiai. Aršias diskusija kelia ir įvairios vaisių sultys, kurios iš pagrindo laikomos vertingomis, tačiau dėl didėjančio susidomėjimo perteklinio cukraus suvartojimu jos tampa „taikiniu“. Šis cukraus paradoksas ir reali diskusija šiuolaikinėje mitybos epidemiologijoje ir visuomenės sveikatos politikoje keičia vaisių sulčių sampratą ir jos naudą. Negalima absoliučiai teigti, kad „sultys nesveikos“, o apibūdinimą greičiau vertinti kaip paradigmos pasikeitimą, t. y. nuo vitaminų akcentavimo prie metabolinio poveikio ir maisto struktūros. Toliau panagrinėsime, kaip vaisių sultys iš tikrųjų vertinamos anot mokslininkų ir mitybos specialistų.
Cukraus paradoksas vaisių sultyse
Nors teigiama, kad šviežiai spaustos 100 % apelsinų ar kitų populiarių vaisių sultys neturi pridėtinio cukraus, bet vis dažniau vertinamos panašiai kaip saldūs gėrimai metaboliniu požiūriu. Visų pirma, spaudžiant vaisius prarandamos skaidulos, o juose esantis cukrus tampa „laisvas“. Žvelgiant metaboliškai, pasikeičia cukraus ir kitų angliavandenių absorbcijos greitis bei sumažėja sotumas. Priešingu atveju, skaidulos neleistų greitai įsisavinti cukraus taip greitai ir ilgesnį laiką jaustumėmės sotesni.
Atrodytų, jokia čia bėda, nes vaisių sultyse esantis cukrus gi esti natūralus, tačiau labai svarbi jo priėjimo forma. Laisvasis cukrus, esantis meduje, sirupuose, vaisių sultyse ar koncentratuose, nėra fiziškai įkalintas maisto struktūroje. Tai lemia greitesnę jo apykaitą organizme, galimus gliukozės šuolius, intensyvesnį kasos darbą ir insulino išsiskyrimą bei didesnį glikeminį atsaką.
Ką rodo moksliniai tyrimai?
Norint atsakyti, ar vaisių sultys yra vertingesnės ir sveikatai palankesnės už tą patį pilnos struktūros vaisių, atlikta nemažai klinikinių tyrimų. Jais nustatyti svarbūs poveikiai svorio kontrolei, diabeto rizikai, žarnyno mikrobiotos kokybei įvertinti. Daugelis tyrimų įrodo, kad sulčių nauda sumenksta prieš pilną vaisių, tačiau kai kuriais atvejais sulčių vartojimas nepraranda pranašumų. Siekiant gauti specifinių bioaktyvių junginių ar padidinti skysčių suvartojimą (kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, sergantiems vaikams, sultys gali būti vienintelis palankus būdas įsiūlyti skysčių), vartoti sultis tikrai bus naudingiau.
Vaisių sultys ir diabetas
Žinoma keli itin svarbūs didelio masto tyrimai, ieškantys asociacijų tarp 2 tipo diabeto ir vaisių ar jų sulčių vartojimo. Viena 24 metus trukusi analizė apėmė 187 382 žmones ir atskleidė, kad žmonės, dažniau valgę visus vaisius, jų diabeto rizika buvo mažesnė. Tuo tarpu žmonės, dažniau gėrę vaisių sultis, o ne vartoję pilnus vaisius, pasireiškė didesnė diabeto rizika.
Vis dėlto, nėra jau taip blogai. Kita tyrimų meta-analizė, apėmusi 191686 žmones ir iš jų tekusius 12375 diabeto atvejus, nagrinėjo grynų 100 % sudėties sulčių ir sulčių gėrimų su pridėtiniu cukrumi atvejus. Jeigu žmonės gėrė sultis su pridėtiniu cukrumi, jiems diabeto rizika padidėjo 28 %. Tačiau žmonės vartoję 100 % sultis, reikšmingo ryšio su diabetu nerasta.
Pastarajai analizei antrina ir kiti 12 klinikinių tyrimų, analizuojantys 412 žmonių gliukozę kraujyje, insuliną, HbA1c bei insulino atsparumą. Mokslininkai rado, kad vaisių sultys nepadidino gliukozės ar insulino. Nors pokytis pastebėtas (0,79 mg/dL), tačiau jis laikytinas labai mažu ir nereikšmingu.
Trumpalaikiai eksperimentai rodo, kad sultys nėra metabolinis „nuodas“, tačiau ilgalaikiai stebėjimo tyrimai sufleruoja, jog perteklinis vartojimas gali būti problema.
Cukraus paradoksas sultyse ir kūno masė
Kadangi vaisių sulčių suvartojama gerokai daugiau nei pačių vaisių (vienai stiklinei apelsinų sulčių gali prireikti iki 3–4 pilnų vaisių), peršasi išvada, kad perteklinis sulčių suvartojimas gali lemti ir kūno masės pokyčius. Tai patvirtina kelios didelės apimties analizės.
Meta-analizė apžvelgianti 42 tyrimus su 300 000 dalyvių nustatė, kad kiekviena papildoma sulčių porcija yra atsakinga už mažą, bet statistiškai reikšmingą KMI (kūno masės indekso) padidėjimą. Dar vienas tyrimas, atliktas su 49 000 moterų, nustatė tą patį – kasdienė sulčių porcija susijusi su nedideliu svorio augimu per 3 metus.
Sultys ir žarnyno mikrobiota
Dar vienas kriterijus, šiek tiek apmažinantis sulčių naudos pranašumus prieš pilnus vaisius yra jų įtaka žarnyno mikroorganizmams. Jau žinoma, kad skaidulos vaisiuose palankiai veikia žarnyne gyvenančias gerąsias bakterijas, nes jos skaidulas naudoja kaip maistą fermentacijai ir trumpos grandinės riebalų rūgštims gaminti. Kadangi sultyse spaudimo metu prarandama didžioji dalis skaidulų, tikėtina, kad jų naudingas poveikis žarnynui sumenksta prieš pilnos sudėties vaisius. Štai įrodymai:
Vienas naujesnių tyrimų (2025 metų) 3 dienas nagrinėjo 14 suaugusiųjų mitybą ir dalyvius suskirstė į 3 grupes, vartojančius tik sultis, sultis ir įprastą maistą, bei augalinį pilnavertį maistą. Mokslininkai rinko išmatų, seilių ir burnos gleivinės mėginius bei analizavo bakterijų sudėtį. Rezultatai parodė, jog bendras žarnyno mikrobiotos sudėties pokytis nebuvo labai didelis sulčių dietos grupėje padidėjo bakterijų grupės, siejamos su uždegimu ir žarnyno pralaidumu. Tai sako, kad dieta su mažai skaidulų ir daug cukraus trumpam pakeičia bakterijų balansą.
Vis dėlto, saikingas kasdienis sulčių vartojimas duoda ir teigiamų rezultatų. Tiriant 22 žmones, kurie 3 savaites kasdien gėrė vaisių ir daržovių sultis nustatyta, kad po tiriamojo laiko padidėjo mikrobiotos įvairovė, padidėjo gerosios bakterijos Faecalibacterium koncentraciją žarnyne.
Kad ir ką rodytų rezultatai, mokslininkai labiau pritaria skaidulų turinčių produktų vartojimui, daugybė tyrimų patvirtina skaidulų teigiamą poveikį žarnyno mikroorganizmams. Kadangi spaustose ir filtruotose sultyse šių medžiagų beveik nėra, dėl šios priežasties sultys jau nėra laikomos neginčijamai naudingu produktu.
Šaltiniai:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12398644
- https://scienceinsights.org/does-fruit-juice-have-fiber-juice-vs-whole-fruit/
- https://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24682091
- https://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30319847
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34505614
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.