Skiriant daug dėmesio sportui, pagrindiniu šaltiniu tampa ir mityba. Sportininkų dieta ne tik gaudžiai susijusi su sveika gyvensena, kalorijų skaičiavimu ir maistinės vertės balansu, bet ir atsistatymu po treniruočių. Šiai kategorijai naudingos tampa sultys sportui ir ištvermei, kurios gali pagerinti sportininkų rutiną. Sultys sportininkams pasižymi turtingesnėmis kraują gerinančiomis savybėmis, energijos šuolį skatinančiomis medžiagomis ar dopingui prilyginamu efektu. Laimei, galima išskirti keletą patrauklių ir populiarių sulčių sportuojantiems. Apie šias sultis ir pakalbėsime plačiau.
Kuo pasižymi sultys sportui?
Natūralių sulčių naudojimas sportininkų mityboje sulaukia vis didesnio susidomėjimo dėl jų potencialių antioksidacinių, priešuždegiminių ir veikimą gerinančių (ergogeninių) savybių. Fizinis krūvis, ypač ilgas ar intensyvus, didina oksidacinį stresą ir raumenų pažeidimus, todėl sportininkai ieško mitybos strategijų, kurios padėtų atsigauti ir pagerinti rezultatus. Mokslininkai išskyrė pagrindines sportuojančiųjų problemas, kurias galima spręsti sulčių pagalba:
- uždegimas
- oksidacinis stresas
- uždelstas raumenų skausmas
- fizinis aktyvumas
Taigi, sultyse turėtų būti medžiagų, kurios pasižymėtų:
- Ergogeniniu poveikiu (gerina kraujotaką ir deguonies tiekimą raumenims, didina raumenų darbo efektyvumą, ilgina laiką iki išsekimo);
- Antioksidacinėmis savybėmis (polifenoliai, antocianinai ar vitaminas C, kurie mažina laisvųjų radikalų žalą bei apsaugo raumenų audinį);
- Prieuždegiminiu potencialu (mažina uždegiminius žymenis po krūvio, padeda sumažinti raumenų skausmą, greitina atsistatymą tarp treniruočių);
- Poveikiu kraujagyslėms (gerina endotelio funkciją, didina azoto oksido (NO) prieinamumą, gerina periferinę kraujotaką);
- Metaboliniu veikimu (palaiko riebalų oksidaciją, padeda stabilizuoti energijos apykaitą);
Atsižvelgiant į šiuos kriterijus nuspręsta, kad antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis, kraują gerinančiomis savybėmis pasižymi šios sultys sportui: burokėlių, granatų, vyšnių, juodųjų serbentų, arbūzų.
Vyšnių sultys ištvermei
Vyšnių sulčių nauda sportuojantiems dažniausiai siejama su antioksidacine apsauga (didelis antocianinų kiekis) ir priešuždegiminiu poveikiu (citokinų IL-6 bei kitų uždegimo žymenų gausa). Tyrimai, kuriuose vyšnių sultys buvo vartojamos prieš kelias dienas iki treniruotės ir (ar) po jos, o sportininkai vartojo po 55–355 ml per dieną sumažino raumenų skausmą ir uždegimą arba pagerino jėgos atstatymą. Vis dėlto, šis efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo sporto tipo, intensyvumo ir dalyvių treniruotumo.
Sportininkai turėtų džiaugti vyšnių sulčių pasirinkimu, nes:
- Bioaktyvūs junginiai (antocianinai ir polifenoliai) neutralizuoja laisvuosius radikalus ir mažina uždegiminių žymenų (pvz., IL-6, CRP) lygį po intensyvios treniruotės.
- Kai kuriuose tyrimuose pranešta, kad vyšnių sulčių vartojimas prieš ir po treniruotės sumažino raumenų skausmą ir pagerino raumenų jėgos atstatymą.
- Vyšnių sultys gali sulėtinti antrinį raumenų pažeidimo procesą ir pagerinti atsistatymą po ilgesnės ar intensyvios fizinės veiklos.
- Meta-analizės rodo, kad vyšnių sulčių koncentratas galėjo pagerinti ištvermės rodiklius, tikėtina dėl antioksidacinio poveikio ir galimo kraujotakos pagerinimo.
Burokėlių sultys sportininkams – geriausiems rezultatams pasiekti
Dar vienos sultys sportui ir ištvermei, turinčios patekti į sportuojančių žmonių mitybą yra burokėlių sultys. Šis gėrimas apskritai laikomas palankiausiu ir geriausiu pasirinkimu norintiems aukštų rezultatų. Burokėlių sultys veikia kiek kitaip dėl jose esančių nitratų, todėl ir poveikis skiriasi (jos labiau pagerina ištvermės našumą ir submaksimalinį darbą, nei trumpalaikį sprintą ar jėgą).
- Azoto oksido gamyba iš nitratų plečia kraujagysles, gerina kraujo tekėjimą ir optimizuoja deguonies pristatymą į aktyvius raumenis Šis biologinis mechanizmas gerina kraujotaką, todėl raumenys gauna daugiau deguonies ir sumažina jo sąnaudas tam pačiam darbui bei neeikvoja biologiškai aktyvių medžiagų.
- Dėl didelio nitrato kiekio burokėlių sultys dažnai pagerina ištvermės rodiklius, taip pat leidžia efektyviau naudoti deguonį per maksimalias apkrovas. Sportininkams tai reiškia, kad jie gali trumpiau pavargti ar ilgiau išlaikyti pastovų intensyvumą.
- Kai kuriuose tyrimuose burokėlių sultys susijusios su didesniu laiku iki išsekimo, pagerintu maksimalaus deguonies vartojimo rodikliu bei greitesne akceleracija ar padidintu rezultatu vidutinio ilgio distancijose.
Išnagrinėjus tyrimus galima teigti, jog ekspertai rekomenduoja vartoti burokėlių sultis 2–3 val. prieš treniruotę arba varžybas, kad azoto oksido lygis pasiektų maksimumą.
Granatų sultys atsigavimui po treniruočių
Norėdami įrodyti granatų sulčių naudą sportuojantiems, mokslininkai atliko dvigubai aklą, kontrolinį tyrimą Ispanijoje skirtinguose sporo klubuose. Dalyviai buvo padalinti į tris grupes, kur vieni vartojo 200 ml/dieną grynų granatų sulčių, kiti gėrė 200 ml/dieną sulčių, skiestų su vandeniu, o treti pasitelkiami kaip kontrolinė grupė be sulčių. Šis tyrimas, trukęs 21 dieną, parodė, jog kontrolinėje grupėje oksidacijos žymenys po treniruočių padidėjo, o grupės, vartojusios granatų sultis, išlaikė arba sumažino šių žymenų lygį. Tai reiškia, kad granatų sultys gali apsaugoti nuo didelio oksidacinio streso, kuris natūraliai kyla dėl ištvermės ar intensyvios treniruotės.
Kiti tyrimai atskleidė ir papildomas granatų sulčių privalumus sportuojantiems:
- Granatų sultys turi daug polifenolių, kurie yra galingi antioksidantai. Jie sumažina lipidų peroksidaciją (reakcijas, kurios pažeidžia riebalus ir ląstelių membranas intensyvios veiklos metu) bei mažina baltymų oksidaciją treniruočių metu.
- Granatų sulčių vartojimas leido mažinti uždegimo žymenis, kaip C-reaktyvusis baltymas (CRB) ar E-selektinas.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad granatų sulčių ekstraktas gali pagerinti kraujotaką ir raumenų perfuziją, kurie siejami su geresniu deguonies tiekimo efektyvumu.
Arbūzų sultys sportui – maksimalus atsigavimas po treniruotės
Panašiu principu kaip burokėlių sultys sportui veikia ir arbūzų sultys, kurios turtingos turtingos L-citrulino. Ši amino rūgštis organizme konvertuojasi į L-argininą, o pastarasis skatina azoto oksido (NO) gamybą.
Tyrimai rodo, kad arbūzų sultys gali reikšmingai sumažinti raumenų skausmo pojūtį po treniruotės ar varžybų, ypač per 24–72 valandas po krūvio. Taip pat, kai kuriose studijose pasireiškė mažesnis plazmos laktato lygis ir palaikytas raumenų funkcijos lygis po varginančių distancijų. Tai reiškia, kad šios savybės ypatingai vertingos atsistatymui po ištvermingumo treniruočių ar rungčių.
Mokslininkai tyrė ir arbūzų sulčių naudą ištvermei gerinti. Kai kuriuose tyrimuose arbūzų sultys padidino NO lygį, raumenų deguonies prasiskverbimą ir kitus fiziologinius rodiklius, tačiau nepavyko aiškiai pagerinti laiko iki išsekimo. Tai reiškia, kad arbūzų sultys ne visada verčiasi į didesnį ištvermingumo rezultatą tiesiogiai.
Juodųjų serbentų sultys sportui
Kiek mažiau nagrinėjamos, bet atletams taip pat įtakos turi juodųjų serbentų sultys, kurios laikomos funkciniu maistu dėl antocianinų, vitamino C, polifenolių ir fitocheminių medžiagų. Toliau pateikti rezultatai ir naudos grindžiami antioksidaciniu ir priešuždegiminiu juodųjų serbentų sulčių poveikiu.
Kai kurie tyrimai parodė, kad vartojant juodųjų serbentų ekstraktus ar sultis prieš treniruotę, gali būti:
- padidėjęs riebalų oksidacijos indėlis, dėl ko organizmas sportuojant degina daugiau riebalų nei angliavandenių;
- pagerėję laiko iki išsekimo rodikliai arba trumpesnis laikas įveikti distancijas;
- pagerėti kraujagyslių funkcija ir periferinio kraujo tekėjimas;
- justi poveikis nuotaikai ir subjektyviam pojūčiui, nes dėl šių sulčių vartojimo dalyviai jaučiasi labiau motyvuoti ir mažiau pavargę.
Šaltiniai:
- https://www.mdpi.com/2072-6643/9/1/43
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0307263
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9984102
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12389966