Sultys vaikams gali atrodyti kaip sveikas ir teisingas pasirinkimas, norint papildyti mažųjų mitybą maistinėmis medžiagomis. Vis dėlto sultys vaikų mityboje vertinamos nevienareikšmiškai. Nors jose iš tiesų yra daug ir įvairių naudingų medžiagų – vitaminų, mineralų, fitocheminių junginių, tačiau sultys pasižymi ir didele cukraus koncentracija. Sveikatos specialistai primena, kad pats geriausias pasirinkimas yra vanduo. Tačiau sultys vaikams taip pat gali būti naudingos, bet tik tuomet, jei laikomasi sveikos mitybos rekomendacijų. Šį straipsnį turėtų perskaityti tėvai, kuriems rūpi sveika vaikų mityba. Čia apžvelgiamos sveikatos specialistų rekomendacijos, sulčių vaikams naudos ir minusai bei pateikiama idėjų ir receptų ką išties sveiko galima pasiūlyti vaikams.
Sultys vaikams – kodėl ir kada tai gali būti naudinga
Šiuolaikiniai tėvai neretai susiduria su problema kaip užtikrinti pilnavertę vaikų mitybą. Ypač kai yra begalės sveikatai nebūtinai palankių pagundų. Įvairiausių maisto produktų ir užkandžių perteklius turi tiesioginę įtaką ištisai „nevalgiukų“ kartai.
Sveikos mitybos gairėse nurodoma, kad vaikai, priklausomai nuo amžiaus, kasdien turėtų suvartoti nuo 1 iki 2 puodelių šviežių vaisių per dieną. Tačiau daugelis vaikų tiek šviežių vaisių kasdien nesuvalgo. Šį trūkumą iš dalies gali kompensuoti šviežios, natūralios vaisių, uogų ar daržovių sultys. Mitybos specialistai sako, kad sultys vaikams gali būti naudingos dėl trijų pagrindinių priežasčių:
- Greta šviežių vaisių, uogų ir daržovių į vaikų mitybą įtraukus vieną porciją natūralių sulčių, galima užtikrinti pakankamą šių produktų suvartojimą ir reikiamą kiekį maistinių medžiagų.
- Natūralios vaisių, uogų ar daržovių sultys suteikia maistinių medžiagų įvairovę ir jomis papildo vaikų mitybą ištisus metus.
- Kartais natūralios sultys vaikams gali padėti palengvinti virškinimo sutrikimus. Pavyzdžiui, jei užkietėja vaikų viduriai, gali padėti obuolių, slyvų ar kriaušių sultys.
Kodėl sulčių vaikams negalima padauginti
Sveikatos specialistų nuomonė dėl sulčių vartojimo vaikams yra vienareikšmiška – naudos jos gali suteikti tik vartojamos saikingai. Neribotas sulčių kiekis vaikams turi priešingą efektą – ne tik suformuoja netinkamus mitybos įpročius, bet ir įtakoja nutukimą, kenkia dantims, gali prisidėti prie rimtų sveikatos sutrikimų vystymosi.
Štai kokie pagrindiniai sulčių trūkumai:
- Lyginat su šviežiais vaisiais, uogomis ar daržovėmis, išspaustose sultyse beveik nebelieka skaidulinių medžiagų. Būtent skaidulos yra vienas pagrindinių sveikos žarnyno mikrobiotos komponentų. Nepakankamas jų kiekis mityboje gali sąlygoti žarnyno bakterijų disbalansą, vidurių užkietėjimą. Be to, žarnyno sveikata yra tiesiogiai susijusi su stipriu imunitetu.
- Sultys yra koncentruotas cukraus šaltinis. Pavyzdžiui, išgėrus pusę puodelio obuolių sulčių gaunama 13 gramų cukraus ir 60 kalorijų. Tuo tarpu tokioje porcijoje pjaustytų šviežių obuolių yra tik 30 kalorijų, 5,5 gramai cukraus ir 1,5 gramo skaidulų.
- Saldus sulčių skonis formuoja pripratimą saldumynams. Taip pat gerdami daug saldžių gėrimų, vaikai nebenori gerti organizmui būtino vandens.
- Daržovių sultyse gali būti ne tiek daug cukraus, kiek vaisių ar uogų sultyse, tačiau jose būna daug druskos. Todėl geriau rinktis daržoves, turinčias nedaug natrio.
Sultys vaikams – ne daugiau kaip viena porcija per dieną
Sulčių vartojimo ribojimai vaikams nėra iš piršto laužti. Rekomendacijos yra pagrįstos mokslinių tyrimų išvadomis. Apibendrinti aštuonių tyrimų, kuriuose dalyvavo 34 470 įvairaus amžiaus vaikai rezultatai rodo, kad teigiamą poveikį vaikų mitybai gali turėti ne daugiau kaip viena sulčių porcija per dieną. Stebėjimų rezultatai parodė, kad toks sulčių kiekis nebuvo susijęs su vaikų svorio padidėjimu.
Taip pat svarbu nepamiršti, kad priklausomai nuo vaiko amžiaus, skiriasi ir rekomenduojamas sulčių porcijos dydis:
- Vaikams iki vienerių metų amžiaus sultys nerekomenduojamos.
- 1–3 metų amžiaus vaikams per dieną pakanka 118 ml sulčių.
- 4–6 metų amžiaus vaikams nereikėtų viršyti 178 ml sulčių per dieną.
- Nuo 7 iki 18 metų amžiaus vaikams/paaugliams per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 236 ml sulčių.
Atkreipiamas dėmesys, kad 1–3 metų amžiaus vaikų grupei sulčių vartojimas turi didesnę riziką svorio padidėjimui. Taip pat saugus sulčių kiekis priklauso ne tik nuo vaiko amžiaus, bet ir svorio. Žinoma, aktualus šiuo klausimu yra ir vaiko gyvenimo būdo faktorius. Fiziškai aktyviems, sportuojantiems vaikams sulčių porcijos dydis gali būti didesnis, nei mažai judantiems vaikams.
Sultys vaikų mityboje: specialistų rekomendacijos
Kaip besirūpinant vaikų mityba nepadaryti „meškos paslaugos“? Remiantis tyrimų ir stebėjimų rezultatais, vaikų sveikatos specialistai pateikia keletą pagrindinių rekomendacijų kaip tinkamai į vaikų mitybą įtraukti sultis.
- Rinkitės tik natūralias, geriausia – namuose šviežiai spaustas sultis, be pridėtinio cukraus ir kitų priedų.
- Dienos sulčių porciją patiekite priešpiečiams arba kartu su maistu, pirmoje dienos pusėje.
- Sultys turėtų būti išgeriamos vienu kartu, jų nereikėtų gurkšnoti visą dieną.
- Neduokite vaikams sulčių prieš miegą.
- Išsinešimui įdėkite vaikui buteliuką vandens, o ne sulčių.
- Skatinkite vaikus valgyti šviežius vaisius, uogas ir daržoves.
Pradžioje įtraukiant sultis į vaiko mitybą, jas būtina skiesti vandeniu. Iš pradžių gėrimą turėtų sudaryti 1 dalis sulčių ir 10 dalių vandens. Palaipsniui vandens kiekį mažinkite, o sulčių didinkite, kol vaikas pripras gerti grynas sultis.
Toliau pateikiame keltą receptų ne tik skaniam, bet ir sveikam sulčių puodeliui, kurį galite pasiūlyti savo mažiesiems.
Obuolių ir citrinų sulčių limonadas
Šis gėrimas yra gaivus, todėl labai tinka karštoms vasaros dienoms. Tačiau tam, kad išbadytumėte šį receptą visai nebūtina laukti vasaros. Juo galima gaivintis visais metų laikais.
Limonadui paruošti reikės:
- 1 puodelio šviežių, nuluptų ir skiltelėmis supjaustytų obuolių
- ½ puodelio šviežių citrinos sulčių
- Vandens pagal poreikį
Ruošimas:
- Į kokteilių plaktuvą sudėkite visus ingredientus ir suplakite iki vientisos masės.
- Dešimčiai minučių pastatykite paruoštą gėrimą į šaldytuvą.
- Atvėsusį limonadą patiekite.
Jei vaikai mėgsta, patiekiant galima įdėti šviežių mėtų lapelių arba įberti šiek tiek cinamono.
Ananasų ir lapinių kopūstų sultys
Šis ananasų sulčių ir kopūstų kokteilis tinka bet kokio amžiaus vaikams (kurie jau patys valgo įvairų maistą). Šis variantas yra maistingas, todėl gali atstoti priešpiečius ar kitą dienos užkandį.
Šiam kokteiliui paruošti reikės:
- 100 g šviežių, smulkintų lapinių kopūstų (kale)
- 1 puodelio šviežių, nuluptų ir susmulkintų ananasų
- Šiek tiek vandens
Gaminimas:
- Į kokteilių plaktuvą sudėkite visus ingredientus ir sutrinkite iki skystos, vientisos masės.
- Patiekite iš karto arba lengvai atšaldytą.
Jei vaikai neprieštarauja, galima į šį kokteilį įberti chia sėklų. Taip padidinsite maistinę gėrimo vertę.
Morkų ir apelsinų sultys
Šis sulčių derinys turtingas vitamino C ir skaidulinių medžiagų. Šis sulčių kokteilis yra vienas labiausiai tinkančių vaikams. Be to, šio gėrimo maistinę vertę dar padidinti gali šlakelis granatų sulčių.
Gėrimui paruošti reikės:
- 2 šviežių, nuluptų ir susmulkintų morkų
- 1 šviežio, nulupto apelsino
Šias sultis geriausia ruošti naudojant sulčiaspaudę. Tuomet skystis bus atskirtas nuo minkštimo, beliks gerai išmaišyti ir patiekti.
Tačiau jei neturite sulčiaspaudės, tuomet gėrimo gamybai prireiks kiek daugiau laiko. Pirmiausia smulkia tarka sutarkuokite morkas ir išsunkite morkų sultis per marlę. Apelsino sultis galima išspausti naudojant rankinę sulčiaspaudę arba rankomis. Tuomet morkų ir apelsinų sultis sumaišykite bei patiekite.
Obuolių, burokėlių ir morkų sultys vaikams
Šis vaisių ir daržovių kokteilis yra pakankamai sotus, todėl jį galima paruošti priešpiečiams ar netgi patiekti kartu su pusryčiais. Ruoškite jį iš šviežių ingredientų.
Jam pagaminti reikės:
- 1 nulupto ir skiltelėmis supjaustyto obuolio
- 2 nuluptų ir susmulkintų morkų
- ½ nulupto ir supjaustyto burokėlio
Gaminimas:
- Kadangi morkos ir burokėliai yra kietos konsistencijos daržovės, jų sultis geriausiai gali išspausti sulčiaspaudė. Jei jos nėra, tuomet šias daržoves reikia sutarkuoti per smulkią tarką ir gautą masę (tarkį) gerai išsunkti.
- Obuolį galima sutrinti kokteilių plaktuvu. Jei norisi skystesnės konsistencijos, į plaktuvą galima įpilti šiek tiek vandens.
- Galiausiai visas gėrimo sudėtines dalis gerai sumaišykite ir patiekite. Jei sulčių konsistencija atrodo per tiršta, praskieskite ją vandeniu.
Tam, kad burokėlių skonis būtų kiek neutralesnis, prieš geriant šias sultis 10 minučių palaikykite šaldytuve.
Gaivus uogų sulčių kokteilis
Uogose gausu antioksidantų. Todėl uogų sultys vaikams gali būti netgi naudingesnės nei tradicinės vaisių sultys. Vienas iš gaivių variantų galėtų būti įvairių uogų sulčių ir arbūzo kokteilis. Naudokite pačias įvairiausias uogas ir/ar jų derinius. Puikiausiai tinka ir sodo, ir miško uogos. Skonio ir maistinės savybės taip pat nenukentės, jei naudosite šaldytas uogų atsargas.
Jam paruošti reikės:
- 1 puodelio įvairių, mėgstamų uogų (braškių, mėlynių, aviečių, šilauogių, gervuogių ir pan.)
- 1 puodelio susmulkinto arbūzo (išvalyto nuo sėklų)
Gaminimas:
- Visus ingredientus sudėkite į kokteilių plaktuvą ir sutrinkite iki vientisos masės.
- Patiekite iš karto arba lengvai atšaldytą.
Šį kokteilį šaldytuve galima laikyti dvi dienas. Papildžius jį natūraliu graikišku jogurtu, cha sėklomis, riešutų sviestu ar pan. turėsite greitą, bet sveiką užkandį.
Sultys vaikams: sveikesnės alternatyvos
Viena sulčių porcija per dieną vaikų mitybai gali turėti teigiamos naudos. Visą kitą dienos skysčių dalį turėtų sudaryti kiti gėrimai. Pirmiausia, žinoma, tai turėtų būti natūralus vanduo. Atsižvelgiant į kūno svorį, vaikų organizmui vandens poreikis yra didesnis nei suaugusiems, nes vaikų medžiagų apykaita yra daug greitesnė.
Ne paslaptis, kad vaikai yra pripratę gerti daug skanesnius gėrimus, nei paprastas vanduo. Todėl neretai didesnę suvartojamų skysčių dalį sudaro įvairūs kiti gėrimai. Tačiau yra keletas gudrybių, kaip vandens negeriantiems vaikams pasiūlyti sveikesnių gėrimų alternatyvų.
- Paskaninkite paprastą, natūralų vandenį šviežiais vaisiais ar uogomis. Galite išbandyti įvairius derinius ir atrasti tuos, kurie vaikams labiausiai patinka. Į vandens ąsotį įdėkite šviežių ananasų gabalėlių ir mėtų lapelių, šviežio agurko ir arbūzo gabalėlių, mėlynių ir aviečių, braškių ir citrinų ar bet kurių kitų, Jūsų pasirinktų derinių.
- Gaivinanti ir sveika gėrimų alternatyva yra natūralus, nesaldintas kokosų vanduo. Be to, kokosų vandenyje yra naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, magnis, kalis, kalcis, natris. Pastarieji mineralai yra elektrolitai, kurie būtini skysčių balanso palaikymui bei sveikam organizmo funkcionavimui. Dėl šių savybių kokosų vanduo labai tinka fizinio aktyvumo metu. Taip pat kai reikia atstatyti medžiagų ir skysčių balansą po viduriavimo ar vėmimo.
Šaltiniai:
https://www.webmd.com/children/what-to-know-fruit-juice-children
https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=experts-recommend-kids-drinks-less-fruit-juice-197-29411
https://www.healthyfoodamerica.org/does_100_fruit_juice_pose_a_health_risk_to_kids_akin
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-drinks-for-kids
https://www.healthline.com/health/parenting/introducing-juice-to-your-baby
https://www.momjunction.com/articles/healthy-juices-for-kids-recipes_00632943
Nuotraukos asociatyvinės © Canva