Rytą pradėti stikline sulčių daugeliui yra tikras ritualas, atgaiva ar energijos užtaisas, tačiau kaskart pasirenkamas vis kitas stiklinės „turinys“ – vaisių ar daržovių sultys. Vieni labiau mėgsta rinktis saldesnes vaisių ar uogų sultis, o kitiems labiau priimtinas daržovių gėrimas ar žaliasis kokteilis. O ką iš tiesų rekomenduoja rinktis mitybos specialistai bei mokslininkai? Apžvelgsime naujausias tyrimų apžvalgas, kuriose pateikiama šių dviejų sulčių tipų palyginamoji analizė ir mokslininkų verdiktas, kurios sultys žmogaus organizmui yra geriau – daržovių ar vaisių sultys, o gal abu variantai?
Maistinis daržovių ir vaisių sulčių palyginimas
Pradžiai, norėdami įsitikinti daržovių ir vaisių sulčių nauda ir jų skirtumais, palyginkime jų maistinę sudėtį. Nuojauta sako, kad vaisių sultyse turėtų būti daugiau angliavandenių ir cukraus, nes šios gėrybės iš prigimties esti saldesnės. Antra, didelė vaisių ir uogų spalvų gama sufleruoja apie didesnį kiekį polifenolių ir antioksidantų. Kita vertus, daržovių sultys taip pat neatsilieka ir pasižymi didele vitaminų, mineralinių medžiagų gausa. Geriausiai šie rezultatai atsiskleidžia 1 lentelėje. Reikia atkreipti dėmesį, kad apibendrinti apskritai visų vaisių ar visų daržovių maistinę sudėtį gana sudėtinga, todėl pateikiami duomenys iš dažniausiai ir geriausiai išanalizuotų sulčių, tokių kaip apelsinų ir morkų.
| Rodiklis | Vaisių sultys (pvz., apelsinų) | Daržovių sultys (pvz., morkų) |
| Energija | ~40–50 kcal | ~20–45 kcal |
| Cukrūs | 8–12 g | 3–7 g |
| Skaidulos | ~0–0.5 g | ~0.5–1 g |
| Vitaminas C | 10–90 mg | 5–30 mg |
| Vitaminas A | ~0–50 µg | 1000–12000 µg |
| Kalis | ~150–200 mg | 200–300 mg |
| Polifenoliai | 30–200 mg | 20–100 mg |
| Flavonoidai | aukšti kiekiai | mažesni |
| Nitratai | ~0 | 250–400 mg (pvz., burokėliuose) |
Lentelė parodo tokias išvadas, jog vaisių sultys pasižymi labai didele bioaktyvių flavonoidų koncentracija ir vitaminu C, bet kartu turi aukštą laisvų cukrų koncentraciją.
Tuo tarpu kai kuriose daržovių sultyse sutiksite vaisiams nebūdingų, bet organizmui naudingų nitratų, iš jų pasisemsite daugiau įvairių mikro- ir makroelementų (kalio, geležies, magnio, fosforo). Jose taip pat dominuoja vitamino A. Kita vertus, daržovių sulčių skonis kiek blankesnis, specifinis ir gali pasirodyti ne toks malonus, kaip vaisių.
Kas labiau sukelia glikeminį atsaką – daržovių ar vaisių sultys?
Vienas pagrindinių klausimų, analizuojant daržovių ir vaisių sulčių funkcijas, yra jų gebėjimas paveikti gliukozės šuolius. Daugeliu atvejų didesni gliukozės kiekio kraujyje svyravimai susiję su metabolinių ligų rizika (2 tipo diabetu), insulino atsparumu ir kitomis pasekmėmis, todėl ištirti daržovių ir vaisių sulčių įtaką šiam rodikliui yra gana aktualu. Mokslininkai šiems tyrimams skiria nemažai resursų, nes 2 tipo diabetas tampa opia, globalia problema, todėl gali būti kad sulčių vartojimas gali gerokai pabloginti šią situaciją.
Kad ir kaip būtų keista, tyrimuose ir analizėse atsiskleidė, kad vaisių sultys (nors ir būdamos saldesnės), neturi reikšmingos įtakos gliukozės šuoliams ar insulinui. Jų glikeminis indeksas gali varijuoti tarp gana aukštų verčių (GI = tarp 34 ir 70), tačiau natūralios, papildomai nepasaldintos ir 100 % grynos sultys šio efekto neturi. Iš kitos pusės, vaisių sulčių vartojimas nėra toks „nekaltas“ – jeigu žmonės piktnaudžiauja vaisių sulčių gėrimais, ilgainiui gali pasireikšti svorio pokyčiai, o skaidulų nebuvimas filtruotose sultyse bus susijęs su greitesniu gliukozės įsisavinimu.
Palyginimui – kai kurios daržovių sultys ar mikšiniai taip pat gali turėti gana didelį glikeminį indeksą (GI (V8 daržovių mišinio) = 69), tačiau žymiai didesnis skaidulų kiekis trukdo gliukozei sparčiai absorbuotis į kraują. Taip pat, šios sultys dažniau veikia per kraujagyslių, mikrobiotos ir priešuždegiminius mechanizmus. Tai reiškia, kad daržovių sultys susijusios su stabilesne glikemija.
Daržovių sultys prieš vaisių sultis: imuninė sistema
Daržovių ir vaisių sultys didelę reikšmę turi imuninei sistemos gerinimui ir jos atsparumo didinimui. Šis atsakas siejamas su antioksidacine apsauga (vitaminas C, polifenoliai), uždegimo kontrole (citokinai, CRP) bei metaboliniu stabilumu (gliukozė, insulinas). Vaisių ir daržovių sultys veikia visus tris kryptis, bet skirtingais būdais, todėl panagrinėsime šiuos kelius.
Didesniais vitamino C kiekiais pasižyminčios vaisių, citrusų sultys geba mažinti peršalimo trukmę ~8–14 % bei stiprinti neutrofilų ir limfocitų funkciją. Taipogi, šio tipo sultyse esantys polifenoliai mažina uždegiminius rodiklius IL-6 ir TNF-α, kartu mažina oksidacinį stresą. Tačiau didelis cukraus kiekis laikinai slopina neutrofilų fagocitozę (~40 %), todėl čia susiduriama su galimu trumpalaikiu imuniteto slopinimu.
O ką galima pasakyti apie daržovių sultis? Jose klesti antioksidantas β-karotenas, gerinantis imuniteto ląstelių T-limfocitų funkciją ir taip stiprinanti gleivinių barjerą. Dar, imuninių ląstelių signalizaciją reguliuoja ir uždegimą mažina kai kuriose daržovėse susidarantys azoto oksidai iš nitratų. Ir trečia, daržovių sultys nekelia gliukozės ir insulino, todėl joms būdinga geresnė imuninė homeostazė ir stabilumas.
Kaip vaisių ir daržovių sultys veikia nervų sistemą?
Mokslininkai taip pat įnirtingai nagrinėja daržovių ir vaisių sulčių poveikį dar vienai sistemai ir tai yra tai nervų sistema. Kalbant apie nervų, smegenų veiklą, dažniausiai kalbama apie dėmesio sutelkimą, kognityvines funkcijas, neuroprotekcines galimybes ir kita. Šioms funkcijoms skirtingais „kanalais“ turi ir jau minėtos sultys. Pavyzdžiui, vaisių sultys geba greitai suteikti smegenims reikalingo maisto – gliukozės, dėl ko pagerėja energijos prieinamumas ir iš to seka geresnė koncentracija, darbinė atmintis ir reakcijos laikas trumpuoju laikotarpiu. O vaisių sultyse esantys flavonoidai gerina smegenų kraujotaką bei skatina neuroplastiškumo galimybes. Vis dėlto, greitas gliukozės šuolis gali nulemti vėlesnį energijo kritimą ir taip pabloginti koncentraciją po 1–2 val.
Daržovių sultys veikia kiek kitaip:
- Azoto oksidas iš nitratų gerina smegenų perfuziją (kraujotaką) į smegenis;
- Karotenoidai apsaugo neuronus nuo oksidacinio streso ir taip pasireiškia geresnė kognityvinė funkcija ilgalaikėje perspektyvoje;
- Stabilus gliukozės lygis lemia mažesnius svyravimai ir stabilesnę neurotransmiterių veiklą;
- Daržovių sultys dažniau minimis kaip puikus neuroprotekcinis produktas, saugantis nuo degeneracinių nervinių ligų.
Sulčių įtaka širdies ir kraujagyslių veiklai
Na ir paskutinis svarbus aspektas, kurį reikia aptarti, yra tai, kurios sultys (daržovių ar vaisių) turi daugiau įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Galima išskirti šiuos požymius:
- Plečia kraujagysles ir mažina kraujospūdį (tyrimuose nurodyta, kad burokėlių sultys sistolinį spaudimą sumažina ~4–10 mmHg). Už tai atsakingos daržovių sultys;
- Pagerėja kraujagyslių endotelio elastingumas – taip pat daržovių sulčių nuopelnas;
- Lipidų profilį geriau metabolizuoja daržovių sultys;
- Vaisių sultys gali pasiūlyti polifenolius ir flavonoidus, mažinančius kraujagyslių ir širdies oksidacinį stresą, LDL oksidaciją ir taip leidžiančia mažinti širdies ligų riziką.
Galutinis verdiktas
Iš šios pateiktos informacijos apie daržovių ir vaisių sulčių „akistatą“ galima pasakyti, kad ilgalaikiam vartojimui ir imuninei sistemai stiprinti daržovių sultys yra palankesnis pasirinkimas kasdienai. Kita vertus, papildomam pastiprinimui galima kartartėmis į mitybą įterpti ir vaisių sultis. Mitybą turėtų sudaryti kasdienė daržovių sulčių porcija (su 70-90 proc šio ingrediento) su šlakeliu vaisių sulčių. Jeigu sulčių maišymas nėra aktualus, didesnę dalį mitybos skirkite daržovių sultims, jas retkarčiais ir saikingai pakeisdami vaisių sultimis.
Kita vertus, po fizinio krūvio ir sporto ekspertai rekomenduoja kone išskirtinai vaisių sultis, nes šios padeda greičiau atgauti jėgas, atstatyti energiją, patirti trumpalaikį antioksidacį efektą. Daržovių sultys rekomenduojamos ryte stabiliai energijai palaikyti, sergant ar esant uždegimui, siekiant prevencijos nuo metabolinių ligų bei ilgalaikiam imunitetui palaikyti.
Šaltiniai:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3990696
- https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-023-00855-8
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8886830
- https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-nutritional-science/article/100-fruit-juice-and-measures
- https://www.mdpi.com/1422-0067/18/3/555
- https://www.nature.com/articles/s41598-017-02200-6
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full
Nuotraukos asociatyvinės © Canva.