Kiekvieno sveikai mitybai neabejingo žmogaus dietoje yra vietos daržovėms. Tačiau tiesa ta, kad daržovės turėtų sudaryti didelę dalį kiekvieno žmogaus mitybos. Daržovių vartojimas – tai vienas iš paprastų, bet labai efektyvių būdų praturtinti organizmą būtinais vitaminais, mineralais ir kitomis gyvybiškai svarbiomis medžiagomis. Šių medžiagų mums suteikti gali ir daržovių sultys. Kokios daržovių sultys yra populiariausios ir kodėl jos yra itin svarbus sveikatos šaltinis – sužinosite šiame straipsnyje.
Populiariausios daržovės sveikam sulčių pasirinkimui
Turbūt nėra tokios daržovės, iš kurios nebūtų galima spausti sulčių. Sveikatai naudingos ir vartojamos yra netgi bulvių sultys. Tačiau vertinant skonio ir naudingumo balansą, išskiriama 12 daržovių, kurios sulčių ruošimui pasirenkamos dažniausiai.
- Lapiniai (kale) kopūstai. Juose yra vitamino A, C, K, beta karotino ir kitų svarbių medžiagų.
- Gūžiniai kopūstai. Šios daržovės pasižymi vitamino C ir K koncentracija.
- Morkos. Šiose daržovėse gausu vitamino A, B grupės vitamino biotino, kalio, karotinoidų ir kitų svarbių medžiagų.
- Burokėliai. Šios daržovė yra geras mangano, kalio, folio rūgšties ir nitratų šaltinis.
- Špinatai. Juose taip pat gausu vitaminų A ir C, nitrintų, folio rūgšties ir kitų itin svarbių maistinių medžiagų.
- Brokoliai. Tai vitamino A, C ir B6 šaltinis. Šiose daržovėse taip pat gausu antioksidantų.
- Petražolės. Šiose prieskoninėse žolelėse yra vitaminų K, A ir C.
- Agurkai. Juose yra daug kalio, mangano, vitaminų K ir C.
- Mangoldai (lapiniai burokėliai). Šiose daržovėse yra didelė vitamino A ir C koncentracija.
- Kviečių želmenys. Tai sveikatai itin palanki žolė, kurioje yra 17 aminorūgščių, geležies, fosforo, magnio, vario ir chlorofilo.
- Salierai. Tai dar viena daržovė, kurioje gausu vitaminų A, K ir C. Taip pat – antioksidantų.
- Pomidorai. Ši daržovė gali aprūpinti organizmą vitaminu C, folio rūgštimi, antioksidantu likopenu.
Daržovių sultys ir 10 svarbiausių jų privalumų
Pakankamas daržovių kiekis mityboje yra svarbus dėl daugelio priežasčių. Tačiau jei reikėtų išskirti tris pačias svarbiausias, tai būtų šios: vitaminai, mineralai ir antioksidantai. Be to, daržovių sultyse yra mažiau kalorijų ir cukraus nei vaisių sultyse, todėl jos gali būti sveikesnė vaisių sulčių alternatyva. Apžvelkime 10 svarbiausių daržovių sulčių privalumų:
- Daržovių sultys – vitaminų šaltinis. Beveik visose daržovėse gausu vitaminų, tokių kaip A, B, C ir E. Jie svarbūs imuninei sistemai, energijai ir ląstelių atsinaujinimui.
- Daržovių sultyse daug mineralinių medžiagų. Šios medžiagos yra būtinos sveikam organizmo funkcionavimui. Pavyzdžiui, geležis reikalinga jėgai ir energijai, magnis – raumenims ir nervų sistemai, kalcis – tvirtiems kaulams, cinkas – geresnei imuninei ir hormoninei sistemai.
- Daržovių sultys yra antioksidantų šaltinis. Antioksidantai – tai organizmo ir sveikatos sargybiniai, ginantys juos nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Būtent antioksidantai stabdo senėjimo procesus ir padeda išvengti lėtinių ligų.
- Daržovių sulčių vartojimas stiprina imunitetą. Įvairūs vitaminai, mineralai ir antioksidantai, tokie kaip vitaminas A, vitaminas C, geležis, manganas ir varis, esantys daržovių sultyse, stiprina imuninę sistemą.
- Daržovių sultys suteikia energijos ir padeda išlaikyti jos lygį. Sultys, kuriose gausu vitamino A, vitamino C ir B grupės vitaminų, taip pat geležies, magnio ir kalio suteikia organizmui reikiamą kiekį energijos, tame tarpe palaiko ir protinį aktyvumą.
- Daržovių sultys gali padėti detoksikuoti organizmą. Daržovių sultyse esantys mineralai ir kiti cheminiai junginiai skatina virškinimo sistemos veiklą ir gali padėti atsikratyti organizmo toksinų.
- Daržovių sultys gali padėti metant svorį. Jei vietoj miltinių ar kitų, saldžių, kaloringų užkandžių išgersite stiklinę daržovių sulčių, gausite mažiau cukraus ir papildysite organizmą maistinėmis medžiagomis, kurios suteiks ir energijos, ir sotumo. Tai, be abejo, teigiamai atsilieps ir svorio kontrolei.
- Daržovių sultys naudingos smegenų sveikatai. Nepriekaištingai smegenų funkcijai būtinas pakankamas kiekis maistinių medžiagų, kurias gali suteikti daržovių sultys.
- Daržovių sultis lengva įtraukti į savo mitybą. Mitybos specialistai teigia, kad per dieną turėtume suvalgyti bent 250 gramų daržovių. Pasiekti šią normą gali padėti daržovių sulčių vartojimas.
- Daržovių sulčių kokteiliai gali patikti ir tiems, kurie daržovių nemėgsta. Galbūt įvairių daržovių sulčių deriniai gali būti raktas tiems, kurie paprastai daržovių nevalgo?
Daržovių spalvos – ne vien dėl grožio, bet ir dėl naudos
Daržovės ypatingos dar ir tuo, kad išsiskiria skirtingomis ir, neretai, ryškiomis spalvomis. Taip šios gamtos dovanos sutvertos ne vien dėl grožio. Skirtingos daržovių spalvos turi skirtingą naudą sveikatai. Štai kuo pasižymi skirtingų spalvų daržovės:
- Raudonos spalvos daržovės yra kupinos vitaminų A, C, kalio ir antioksidantų.
- Geltonos/oranžinės daržovės taip pat turi daug vitamino C, vitamino A ir kalio. Šios spalvos daržovės taip pat gali sustiprinti imuninę sistemą ir pagerinti regėjimą.
- Baltos spalvos daržovės yra naudingos širdžiai ir gali padėti kontroliuoti cholesterolio lygį kraujyje.
- Žalia daržovių spalva reiškia, kad jose yra daug kalio ir vitamino K. Šios spalvos daržovės taip pat padeda išlaikyti sveiką regėjimą, stiprius kaulus bei dantis. Tamsiai žalios, lapinės daržovės turi didžiausią antioksidantų ir skaidulų koncentraciją.
- Mėlynos/violetinės spalvos daržovės gerina šlapimo takų sveikatą, stiprina atmintį bei stabdo senėjimą.
Žalių daržovių sultys detoksikuoja organizmą
Žalios spalvos daržovės, tokios kaip salierai, agurkai ar lapinės daržovės – špinatai, kopūstai ir pan. turi daug vitaminų – C, E, K, taip pat geležies, magnio, kalio, folio rūgšties, elektrolitų ir bioaktyvių medžiagų, tokių kaip karotenoidai. Žalią jų spalvą lemia chlorofilas. Ši medžiaga turi detoksikuojančių savybių, padeda stiprinti imuninę sistemą, valo odą, inkstus ir skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Taigi, būtent žalios spalvos daržovių sultys turi daugiausiai galių detoksikuoti užterštą organizmą.
Tokios sultys tinka organizmo valymo dietoje. Tačiau svarbiausias dalykas – subalansuota mityba. Sultys negali atstoti viso valgymo raciono. Jos gali sudaryti tik dalį dienos mitybos.
Žaliasis daržovių sulčių kokteilis
Šiame recepte dera itin maistingi žalumynai, tokie kaip agurkai, salierai, lapiniai kopūstai ir špinatai, kurių skonis pagyvinamas obuolių rūgštele. Šis kokteilis – tai gerai subalansuotas skonio ir detoksikacijos derinys. Artėjant vasarai šį kokteilį tikrai verta išbandyti.
2 kokteilio porcijoms reikės:
- 1/2 agurko
- 2 salierų stiebų
- 2 didelių lapinio kopūsto lapų arba 1 puodelio špinatų
- 1 nedidelio obuolio
- 1/2 citrinos sulčių
- Šiek tiek imbiero (nebūtina)
- 1 puodelio vandens
Gaminimas:
- Agurką, salierą, lapinių kopūstų lapus ir obuolį nuplaukite tekančiu vandeniu ir susmulkinkite.
- Į kokteilių plaktuvą ar virtuvinį kombainą supilkite vandenį, sudėkite agurką, salierą, obuolį ir imbierą (jei naudojate).
- Viską sutrinkite iki vientisos masės.
- Įdėkite smulkintus kopūsto lapus arba špinatus bei supilkite citrinos sultis.
- Dar kartą gerai suplakite.
- Ant didelio dubens uždėkite smulkų sietelį (arba marlę) ir perkoškite paruoštas sultis.
- Mentele ar šaukštu gerai nuspauskite sietelyje esantį minkštimą.
- Perkoštas sultis supilkite į stiklines ir iškart suvartokite.
Sulčių dietos nauda žarnynui
Vienas svarbiausių veiksnių bendrai organizmo sveikatai yra žarnyno mikrobiota. Jei žarnyne esančių gerųjų bakterijų balansas yra pakankamas, tai reiškia ir stiprų imunitetą, ir gerą savijautą, ir darnų organizmo darbą.
Daržovių sultyse yra polifenolių, oligosacharidų, skaidulų ir nitratų, kurie atstoja probiotikus. Mityba, kurioje yra pakankamas kiekis daržovių, leidžia tikėtis visų minėtų naudų. O tai savo ruožtu padeda išlikti sveikiems ir energingiems.
Daržovių sulčių įtaka žarnyno mikrobiotos balansui buvo įrodyta moksliniais tyrimai. Viename tyrime dvidešimt sveikų suaugusiųjų 3 dienas vartojo tik daržovių sultis, po to 14 dienų laikėsi įprastos dietos. 4 dieną buvo fiksuotas reikšmingas svorio ir kūno masės indekso sumažėjimas. Taip pat padidėjo bendros savijautos balas. Apibendrinus tyrimą konstatuota, kad 3 dienų daržovių sulčių dieta pakeitė žarnyno mikrobiotą, susijusią su svorio mažėjimu.
Daržovių sultys negali pakeisti pilnavertės mitybos
Nors abejonių dėl daržovių sulčių naudos sveikatai nėra, tačiau svarbu neperlenkti lazdos. Pagrindinė taisyklė, leidžianti sustiprinti organizmą ir išlikti sveikiems yra subalansuota ir pilnavertė mityba.
Svarbu prisiminti, kad kraštutinės dietos, pavyzdžiui, tik daržovių sulčių gėrimas, gali situaciją tik pabloginti. Pavyzdžiui, tokiu atveju svoris gali kristi dėl nepakankamo kalorijų suvartojimo, o tai reiškia, kad ir dėl nepakankamo maistinių medžiagų kiekio. Visa tai gali sąlygoti ne sveikatą, o įvairias ligas.
Taip pat gerai savijautai svarbi ne tik mityba, bet ir sveikas bei aktyvus gyvenimo būdas. Tik visas kompleksas priemonių gali užtikrinti gerą fizinę sveikatą, stabilią emocinę būseną ir neišsenkančią energiją.
Šaltiniai:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5438379
https://www.healthline.com/nutrition/best-vegetables-to-juice
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372571
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/vegetable-juice
https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/health-effects-of-100-fruit-and-vegetable-juices-evidence-from-human-subject-intervention-studies/F2E7246B748741828885E76AA42A774B
https://www.rush.edu/news/eat-colorful-diet
Nuotraukos asociatyvinės © Canva